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試著回想看看,是否晚上洗澡時照照鏡子,發現出社會後的自己,累積脂肪遠遠比不上代謝的速度,突然有一天受到了鼓舞,不管是看到朋友瘦了、明星減肥成功、想去沖繩穿一次比基尼等種種理由都會讓你發誓:『我一定會瘦下來!!』

 

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你常常有經驗是同時期一起開始訓練的朋友,但是進步速度卻截然不同,有些人早早就硬舉體重兩倍,有些人卻要多花半年時間才達到一樣水準。有時候也不是你不夠努力,而是其他人比你更適合練這個項目,這可能是『運動選材』的議題。

今天我們就『運動選材』這部分來做探討,暫且將運動課表安排、積極程度、營養或傷痛病史等狀況放下。若對比今日的運動員與五十年前的運動員身材,有了明顯的不同:籃排球的選手身高越來越高,手越來越長、舉重與體操選手體型越來越小。

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在文章開始前,首先恭喜林敬能教練與郭婞淳選手師徒在本次世大運以抓舉107公斤(破大會紀錄)、挺舉142 公斤(破世界紀錄)、總和249公斤的成績奪得女子58公斤級冠軍!

 

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很多人學重訓的初衷是能影響身邊的人開始運動,特別是自己的爸媽、老公、老婆等。但常常會有一個現象是:自己人教一教很容易就生氣、或是常常灌輸運動很重要,但是卻不容易勸得動家人。

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肌肥大的訓練關鍵是訓練總量提升(6)(7)(8)(9)(10)(15)(17)(18)(21)(24)(25)(26)(30)。

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以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是:30秒-2分鐘的短促組間休息,例如美國國家肌力與體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA)建議是30秒-1.5分鐘(1)、美國國家運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)建議是1分鐘-2分鐘(2)、美國國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine, NASM)建議是45秒-1.5分鐘(3)。短促的、尚未充分休息的組間休息時間,設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力(Metabolic stress)以及合成型激素如:睪固酮(Testosterone)、生長激素(Growth hormone)等來提升肌肥大表現。

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每個運動愛好者都需要最大肌力

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常有人問:『自身體重訓練能達到等同於重訓的肌肥大效果嗎?』『若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎?』

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『練再多,能恢復過來的訓練才算你的』

『實務經驗告訴我,每個正在挑戰自己生理極限的學員,皆會遭遇睡眠障礙,直到開始練習如何睡覺。』
 

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『起手式:各位前輩好,小妹165/55練深蹲大概半年多,一開始進步很快,1RM有40公斤,但是最近卻遇到瓶頸,變得很難進步,為什麼呢?』

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有個非常有名的肌肥大訓練法叫做德國壯漢訓練法,使用10組10下的強度進行訓練,但有一研究使用一半的訓練量,即5組10下,結果發現在六週後,僅做一半訓練量的組別反而比10組10下的組別有更佳的肌肥大效果(1),這是否意味著訓練量對於提升肌肥大可能不是越多越好?

提升訓練量是肌肥大成功的關鍵之一,較多的量比起較少的量有較佳的效果,較高的訓練頻率也比較少的訓練頻率有較佳的效果。但是訓練量與肌肥大並不是一直呈現線性正成長關係,當訓練量超過一定的劑量時,對於肌肥大的增進效果趨近於平緩或反而因過度訓練而減損肌肥大效果(2)(3)。

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傳統力竭法為每組皆做到衰竭,藉此獲得肌肥大效果,而預先衰竭法(PRE-EXHAUSTION) 是先對欲施行動作模式中的主動作肌預先施行單關節訓練動作至力竭後,緊接著對該動作模式施予多關節訓練動作至力竭,例如水平推動作模式的臥推主動作肌是胸肌,則設計先做啞鈴飛鳥後再緊接著做臥推。假設論點為1.主動作肌肉通常較大較有力,為避免做多關節動作時,主動作肌未疲勞前輔助肌(例如臥推輔助肌-三頭肌)就已疲勞導致無法做更重或更多組,故前面預先放置單關節動作希望能預先使輔助肌衰竭 2.另一種說法為藉前面單關節動作預先活化目標動作模式中的主動作肌,使後面多關節動作過程中主動作肌參與更多。

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