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肌肥大的訓練關鍵是訓練總量提升(6)(7)(8)(9)(10)(15)(17)(18)(21)(24)(25)(26)(30)。

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以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是:30秒-2分鐘的短促組間休息,例如美國國家肌力與體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA)建議是30秒-1.5分鐘(1)、美國國家運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)建議是1分鐘-2分鐘(2)、美國國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine, NASM)建議是45秒-1.5分鐘(3)。短促的、尚未充分休息的組間休息時間,設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力(Metabolic stress)以及合成型激素如:睪固酮(Testosterone)、生長激素(Growth hormone)等來提升肌肥大表現。

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每個運動愛好者都需要最大肌力

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常有人問:『自身體重訓練能達到等同於重訓的肌肥大效果嗎?』『若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎?』

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『練再多,能恢復過來的訓練才算你的』

『實務經驗告訴我,每個正在挑戰自己生理極限的學員,皆會遭遇睡眠障礙,直到開始練習如何睡覺。』
 

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『起手式:各位前輩好,小妹165/55練深蹲大概半年多,一開始進步很快,1RM有40公斤,但是最近卻遇到瓶頸,變得很難進步,為什麼呢?』

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有個非常有名的肌肥大訓練法叫做德國壯漢訓練法,使用10組10下的強度進行訓練,但有一研究使用一半的訓練量,即5組10下,結果發現在六週後,僅做一半訓練量的組別反而比10組10下的組別有更佳的肌肥大效果(1),這是否意味著訓練量對於提升肌肥大可能不是越多越好?

提升訓練量是肌肥大成功的關鍵之一,較多的量比起較少的量有較佳的效果,較高的訓練頻率也比較少的訓練頻率有較佳的效果。但是訓練量與肌肥大並不是一直呈現線性正成長關係,當訓練量超過一定的劑量時,對於肌肥大的增進效果趨近於平緩或反而因過度訓練而減損肌肥大效果(2)(3)。

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傳統力竭法為每組皆做到衰竭,藉此獲得肌肥大效果,而預先衰竭法(PRE-EXHAUSTION) 是先對欲施行動作模式中的主動作肌預先施行單關節訓練動作至力竭後,緊接著對該動作模式施予多關節訓練動作至力竭,例如水平推動作模式的臥推主動作肌是胸肌,則設計先做啞鈴飛鳥後再緊接著做臥推。假設論點為1.主動作肌肉通常較大較有力,為避免做多關節動作時,主動作肌未疲勞前輔助肌(例如臥推輔助肌-三頭肌)就已疲勞導致無法做更重或更多組,故前面預先放置單關節動作希望能預先使輔助肌衰竭 2.另一種說法為藉前面單關節動作預先活化目標動作模式中的主動作肌,使後面多關節動作過程中主動作肌參與更多。

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強迫次數組(Forced repetitions)方法為訓練者自己做到力竭後,由捕手(如圖中的輔助者)出力輔助額外的訓練次數,例如:一個重量自己最多只能做8下,捕手強迫輔助4下到總次數12下。當自己已經力竭後,在強迫自己在力竭的情況下強迫多做額外的次數,往往帶來巨大的脹痛、充血、疲勞感,但是否比自己做到力竭的傳統訓練方法(傳統力竭組)更有效?

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『翹臀訓練』 

 

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有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作,但問題是做了太多刺激強度太少的動作卻沒有考慮訓練強度,那不如把握效益較高的那幾樣練到滿。

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之前提到,活動度訓練要每天做,早上起床做更好,開啟良好體態的一天。因為我們每天都要坐上好幾個小時,如果沒有適時的伸展來改進體態,身體的緊繃程度會持續性惡化,就像每天都一直吃很多東西,若沒有持續運動的習慣來消耗熱量,體重會一直上升。

接續『站起來-對抗坐姿世界:認識讓你腰痠、骨盆前傾的髂腰肌』後,今天我們來練習簡易的腰大肌自我放鬆法

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『弓箭步動作』
弓箭步(Lunges) 是很棒的下肢鍛鍊,當跪在地板不動,就會是很好的髖前側伸展(髖屈肌群)動作,當上下移動
時,就能變成主動式髖前側伸展,當加重量就變成很棒的單側肌力訓練。

正確lunge 頂點正確lunge 上昇  
從頭解釋動作:
1.前後腳尖都朝正前方(第二腳趾朝前)

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