本週全中運剛結束，跟一些基層教練交流後，今天來分享一下去年寫的舊文，這是從體能教練角度看的訓練建議。
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上個禮拜，接觸到一個青年游泳選手，身上有許多傷害存在，稍微詢問一下，大概了解原因為恢復不足。此位選手項目是50公尺蝶式，典型的短距選手，但每天要用長距離慢游超過3000公尺，還有路上的2公里慢跑，外加上1周七天不間段的練習…..，這讓我想將以前貼的舊文重新拿出來與國內的選手、教練、運動愛好者分享。
相信曾去過國訓中心的選手、教練們，對於標題這句話一定不陌生，在這裡提出一個問題跟大家討論：台灣選手意志力世界數一數二，苦練的程度也是數一數二!但是，為什麼周遭亞洲國家同樣的黃皮膚，但跟我們比起卻有極大的成績差距?或許以下問題可供大家思考：
1.睡不飽的晨操真的有必要嗎?
晨操很好，事實上學生選手訓練時間有限，晨間訓練是必須的。我這裡指的是寒暑假的訓練，例如大專選手，不一定有日間學科，那與其每天睡眠六小時，狂操兩個月暑假，不如睡眠時間拉到九小時，睡飽在練。那當然，學期間，晚上的訓練時間要與隔天早上的訓練課時間有所恢復。
有時候兩次訓練間隔太短，睡眠不足的情況下晨操，在這種恢復不足的情況，訓練效果可能打折扣。若讓選手能睡8-9小時，身體有充分恢復再練是否更好？學生選手生活作息要夠正常，選手一定要能睡飽。以前常看到的是，練球練到10點，隔天早上6點又練，恢復不足、睡不飽、心情也容易受影響…
我們在這裡要進行的反思是，我們起床，是訓練我們從床上硬爬起來到訓練場的過人意志，亦或者是因為早睡，並且精神飽滿的起床接受一整天的訓練課？
2.苦練就一定拿金牌?
有些團隊到了暑假，課表每天就是高強度高強度還是高強度，1個禮拜六天，每天都是高強度高份量，教練總是告訴選手，撐下去就是你的，不要抱怨，不要喊痛。但這樣就會成功嗎?
大家都知道什麼是過度訓練 (Overtraining) 也知道超負荷 (Overload) 但其實這是一個兩面刃?常常關切選手的反應，問問今天訓練的感受如何？好的訓練可以建立在細心的監控上。
全年好好規劃訓練週期會不會比寒暑假閉關修煉更好呢？訓練嚴謹度猶如好的讀書計畫，按部就班的達成每個階段性小目標，進而達成大目標。
最簡單的週期初學排列方式不仿參考看看：
若4月全中運跳高選手，往回推，每個月一個訓練週期與主目標。肌力方面例如三月專項調整期，二月最大肌力爆發力，一月最大肌力期....等等，體能則從慢乳酸、快乳酸、磷酸完全休息、比賽前一個月的磷酸不完全休息等等。
台灣選手的訓練時數與忍痛功力是數一數二的有名，電影也常拍一些在雨天滑壘、腳受傷咬牙也要上場的橋段!但是，這教育了國人忍痛吃苦的訓練性格，殊不知有效率的練習比苦練更有效。另外在選手受傷之前，可能會看出這選手抱怨身體特定地點痠痛，訓練意願降低等，這時候應該要傾聽選手的聲音。不一定每天都要重量訓練、不一定要沒睡飽就晨操、不一定受傷還要包紮後硬練。疲勞的時候可以做點動態恢復、調整動作模式、伸展、按摩、核心訓練等等……疲勞的心靈、軟組織都需要時間恢復。
3.跟著前人的腳步?
運動科學是一門需要終身學習的學科。常常在給技術教練訓練建議時，常聽到一句話，’’以前我的教練是這樣練我的，所以現在我也這樣練我的選手’’，但那可能是幾十年前的事情。因此有些訓練觀念在當時很有效，但2014的今天，是全球網路發達的時代，世界上優秀的訓練方法發佈，我們能同步取得，手握的關鍵技術，在10年前可能讓你獨佔市場，但今天，關鍵技術的半衰期越來越短。所以我們應學習前輩好的訓練經驗，並融入新的、被驗證可行的訓練新觀念。
4.良好技術建立於高段肌力與體能訓練上
好的肌力訓練能突破技術訓練的盲點訓練中。什麼是好的肌力體能訓練?簡單的說，就是你的''運動存款''，試著想想，當你存款有100萬時，想買一台100萬的車，是不是要很硬?那當你有1億存款，買一台100萬的車根本想都不用想對吧? 照這道理，當你把最大肌力當存款，想突破的技術或成績當作想買的車。當你能力越高，技術盲點越容易被突破，超凡的運動技術建立於強大的體能之上。
5.心態致勝!
回到前面一周練7天的想法，某些團隊不只一周練七天，更有些團隊每一年只休息除夕初一初二，這精神與意志力非常好，但其實可以再調整調整。
首先，運動訓練，到了現今這時代，心理戰術也開始變得更加重要。想像一下，要你每天在高壓環境工作14小時(事實上選手從起床到睡前，都在備戰的心理狀態)，然後週工作七天，教練還說要你衝衝衝，一年只休三天!教練，我們換個角度位選手想想，是不是心靈非常疲乏，想努力身體卻是懶懶的。
因此，心靈上的恢復與身體上的恢復一樣重要，每周至少休一天。亞洲級以上高階選手至少每14天休一次全天（不能待學校或中心，完全與訓練環境抽離），並且週間伴隨一天低強度恢復日。不碰訓練，讓選手好好放鬆，過年過節一定要讓選手回家放假，心情的放鬆與家人的支持，飽滿的心靈狀態能讓選手更加投入在訓練中!每年幾天少數連假沒練，世界不會垮，選手也不會因為三天沒練而退步。
最後總結一些個人訓練心得：
1. Hank訓練原則有三：
一、不能受傷
二、會進步
三、最短時間達成最大成果。
2. 訓練強度與訓練量越高，恢復的品質也要成正比。
3. 有規劃的年度目標讓你的訓練更嚴謹 。
Coach Hank 簡介：
1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
還請大家多多指教，交個朋友瞜。
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