Coach HANK

 
    最近接觸到一個練游泳的學弟，身上有許多傷害，項目是50m自由式，家長問我該如何進步，所以有這篇的誕生，端正一些迷失與指導法：

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   自從上周一po出 ‘’【體脂40%至26.9%之路-心態致勝】’’一文後，Hank 收到許多詢問體適能課程的問題，其中有部分內容如下：

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    早期，只要提到敏捷性訓練第一個會想到繩梯 (Agility ladder) 訓練，用快速的腳步與變速來練。但是，這就是全部的訓練嗎?
    以往認為敏捷性訓練就等於敏捷梯訓練，是的，敏階梯訓練是其中一個元素。敏捷梯的最大效益是神經連結，讓身體使用肌肉的速度提升，並且讓身體各個肌肉群互相連結整合，讓身體變得更協調，學員學習到的是神經肌肉間的效能化 (Neuromuscular Efficiency)，白話是說，一個專案能透過肌肉與神經兩個不同部門協調且融洽的完成。
 
AKF 教練群團練靈巧系統

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   小黑 在後勤部門工作，工作量龐大，時常久坐，且工時輕易的超過每日10小時以上，即使假日也常需處理公事。第一次與 Hank 接觸時，是業界名師 竹子 教練 轉介的，我對 小黑 的印象是看起來是人很開朗，但有很深層的疲憊感，且身體年齡與實際年齡有些許落差，似乎很久沒有好好休息與運動了。
    她說會希望開始運動，是因為公司年度健檢時，發現自己的體脂肪有40%，且有膽固醇超標的情況，這在一個年輕的女生身上，是需要改善的。因此 小黑 的訴求希望訓練目標是以降低體脂為目標。而在第一次訓練時，我發現 小黑 有下背不適的情況，經評估後發現，因為久坐的原因， 小黑 的臀部失去活化能力，且髖帶周圍僵硬缺乏活動度，髖帶活動度缺乏加上臀部不會施力情況下，讓下背負擔非份內的工作導致緊繃不適，而越是不適，越有機會喪失對運動的意願。

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''藤球世界冠軍 詹宇庭''

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大家常常在蹲舉時使用腰帶的原因為：

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首先，本篇是想呼應 怪獸訓練 何教授的 訓練好文 
【爆發力型的運動員，需要有氧訓練當基礎嗎?】

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訓練再度突破關鍵技術，這次是在能量系統上的突破...爽到一個忘記睡覺~兩句話，將突破我上半季的選手訓練效率與減少疲勞。

''During most games, players perform a series of 3 to 5 second sprints. Very rarely is a player actually running at a steady pace for any length.'' 
by Boyle.

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    本篇給 Online 的教練參考，有大量術語，絕非網友自學，若您有以下問題請詢問您的私人體能訓練師。
    首先，Single leg 訓練是個檢測動作，也是個訓練動作!只要你曝露在單腳情境，膝蓋內翻還是腳踝外轉都會顯而易見。

    有許多種避免單腳訓練Knee in的矯正訓練法，例如RNT法、預先臀部啟動法、腳踝活動度法等等….但哪幾種的組合與使用時機才能讓排列回到正位?排列錯誤，基本上是喪失功能性的，沒辦法排列正確就等於沒辦法超負荷，這可讓在實務現場的教練非常著急呢!以下方法，讓我獲得初步成功，一個Knee in 的運動員，在兩次的訓練課，能在單腳訓練獲得完整的排列!相信持續的強化，這是一條通往運動表現的高速公路!

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   又到每周二發文時間。今天阿駿要跟大家分享，我眼中的體能訓練大師 Michael boyle

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臥推與引體向上是健身房很常見的上半身訓練動作。在健身房聽到：嘿! 你引體向上能做幾下? 換個動作，換個問法：嘿!你握推能做''多重''大家有沒有發現有趣的地方在哪?不同的肌群，一個問做的次數，一個問做的重量!這好像有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另類肌力不平衡的展示?
 

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       最近常提到的單側訓練，以下有使用時機與心得分享：
一、背蹲舉議題
     可以被用來負荷很重的重量，適合最大肌力期使用
   但是你常常會發現，當重量很重時，往往無法站直夾臀，並給下背很大負荷
     當你是一個上背虛弱無法啟動的人，背蹲舉會加速你的下背痛
     若你是骨盆前傾的人，背蹲舉會加深惡化 

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