Coach HANK

 
『很多人運動的時候會把流多少汗，肌肉多酸，身體多痛來當作衡量效果的指標，把動作如何當成一個“參考”，有像個樣子就好。這樣的安排短期內也許視覺上與感覺上會比較有回饋，但是長期來講就是另一回事了。』注一

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最近前勁有學生來諮詢教練課，問到訓練前要不要做靜態伸展？
理由如下：
在運動前做靜態伸展（例如躺著伸展大腿後側），會降低運動時的表現，例如爆發力與力量的下降。而後諸研究多建議是做動態伸展避免力量下降（例如單腳硬舉熱身），因此主張‘’伸展‘’應該訓練後做，訓練前只要‘’熱身‘’就好

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因上班久坐、下班後玩手機、側睡等問題，上半身張力最高的地方如肩膀與胸口，上週有教學如何用球放鬆肩膀後（前情提要點這裡）今天分享如何用球按壓胸口。
 
 

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啊週一！是不是每到禮拜天晚上肌肉就開始緊繃，週五下班前又神清氣爽了呢？肩頸酸痛是大家的困擾。今天 Hank 用圖片來跟大家分享如何放鬆肩膀吧！
 

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飲食的失控往往是復胖的最大原因。特別是當你感覺到壓力時。今天來聊聊情緒性進食，認識自己的情緒與食物選擇。
 

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本週前勁接到諮詢對象。沒有運動經驗，最近找上我們的原因是膝蓋痛，詢問一下膝痛病史是在家網路自學 tabata 的教學影片.......。
讓我們來聽學生形容一下：

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            本週全中運剛結束，跟一些基層教練交流後，今天來分享一下去年寫的舊文，這是從體能教練角度看的訓練建議。
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     上個禮拜，接觸到一個青年游泳選手，身上有許多傷害存在，稍微詢問一下，大概了解原因為恢復不足。此位選手項目是50公尺蝶式，典型的短距選手，但每天要用長距離慢游超過3000公尺，還有路上的2公里慢跑，外加上1周七天不間段的練習…..，這讓我想將以前貼的舊文重新拿出來與國內的選手、教練、運動愛好者分享。

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跑步是最不限制於場地的運動之一，我們接觸到許多跑步的客戶，抱怨膝蓋與下背不適。跑步其實不簡單，你需要學習如何跑步、並需要具備一定程度的肌力與體能。

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今天 Hank 為大家介紹2010年在NSCA 協會的期刊''JSCR''發表的一篇文獻‘’ENDOCRINE RESPONSE PATTERNS TO ACUTE UNILATERAL AND BILATERAL RESISTANCE EXERCISE IN MEN‘’ (雙側與單側阻力訓練對男性之即時內分泌反應研究）目的：雙側訓練或單側訓練對上肢肌肉群生長型賀爾蒙的即時反應
 
一、受試者：每週兩次以上，超過一年阻力訓練經驗男性10名

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這次來跟各位分享重量訓練的動作模式拆解。首先，動作的類型我在這分為全身性、上半身、下半身、以及旋轉。

一、上半身
功能性訓練最大的概念是動作模式的整合與多關節多肌肉群的整合訓練。因此我們不用傳統的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以動作模式的方向來分，例如上半身我們分成上肢水平推、拉，上肢垂直推、拉。這或許在課表編排上沒有太多的改變，但這是一個觀念的變革。
1.上肢水平推
 
例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在訓練中，我們認為若一個人無法將伏地挺身做得好(例如屁股無法夾緊、核心在過程中往下掉)，是不會讓其做握推，先能控制自己身體是訓練的第一步，負荷額外重量是下一步 (場地： Formosa Fitness )

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功能性重量訓練 (二)  ------ 身體效率最大化。
 本篇我們來講功能性''重量訓練''系統

首先，第一個問題要問大家：你有多強壯?
是很重的握推?很大的二頭肌? 我會說，你能將重量訓練獲得的重量，完完全全遷移到你的表現上，那你就夠強壯!好比說健力選手練習胸部肌力與背的穩定性，使肌力表現遷移至握推的成績上，這樣就是強壯!又好比說一個下樓梯膝蓋會晃會不舒服的老人，他經過復健與單腳肌力訓練後，上下樓梯都很穩定，甚至可以完成一個10公里路跑，對這老先生來說，他就是強壯。

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 功能性訓練(一) --------- 肌肉尺寸 Vs. 肌肉力量
 

    今天Hank要介紹何謂功能性訓練!台灣目前的健身房大概分兩個走向：1.很多器材，同樣肌群有不同角度的訓練機台。這樣的設計很適合拿來作健美式訓練，同樣肌肉群在機台上獨立出來用不同角度、速度的刺激下，藉著充血、肌肉微破壞等方式來使肌肉成長，使肌肉形狀、外觀好看且勻稱。2.大多是free weight式的訓練，以及很多不同器材(例如藥球、戰繩、跳箱....)所組成。這樣子的組成方式，適合發展人體的各種基本動作模式如推、拉、旋轉、跨步、蹲、跑、跳等。健美式的肌肉特徵每塊肌肉分離度完整且分明，功能式訓練則是每塊肌肉沒有特別明顯壯大，但整體線條較為流暢型。

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