Coach HANK

人體能參與肌肉生長與重塑的合成性賀爾蒙為睪固酮、生長激素與類胰島素生長因子。本篇要探討的是到底深蹲(Squat)或單腳抬高蹲(RFE Squat) 哪個能使肌肉產生最多的睪固酮?
   
睪固酮(Testosterone)：
1.與肌肉交互作用的主要賀爾蒙

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近幾年的觀念是，透過核心出力來穩定大重量的深蹲動作，並且不用舉重腰帶輔助。然而深蹲系列動作(Squat、Deadlife、RDL)已被證實活化較多''後側力學鏈核心'' 如豎脊肌群、腰方肌與深層多裂肌等(1)。故常發現選手在最大肌力期時的大重量少次數(5RM內)情境下，高強度活化後側核心，導致下背緊繃與骨盆前傾等情況
目前已知前側力學鏈核心(腹橫肌、腹內斜肌)，在地板類型 & 地面不穩定平面類型 訓練活化較多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而這些目前大多採用靜態等長支撐，藉由增加支撐秒數、支撐組數、支撐難度(增加力臂、增加抗旋轉等元素)
試想深蹲系列越多負荷在後側核心時，往往是被超過體重一倍以上的重量給活化，但前側力學鏈核心等僅是慣用以等長模式訓練。而這，可能是多數選手所面臨到的作用肌拮抗肌肌力不均的議題。

目前 Hank 的做法是當選手蹲舉在5RM 以上的強度，使用核心鎖腹的方式來輔助深蹲。而進入5RM以內的大重量時，用核心鎖腹+舉重腰帶的方式來減少後側力學鏈的負荷。目前這方法，以減少團隊選手5成以上下背緊繃問題，並有效提升團隊5RM平均重量5KG以上。
最後，我還在思考如何突破前後核心肌力不均的技術。探討前側力學鏈是否也能像後側力學鏈一般的大重量超負荷，來取代傳統的棒式加組數、不穩定平面與時間的超負荷模式。
Youtube 影片說明：
https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be

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影片A & B 膝蓋都有過腳尖喔。其中錯誤示範很不明顯，請大家認真看到底A是對還是B是對?

影片連結：
https://www.youtube.com/watch?v=7P6G6Nx0Js4&feature=youtu.be
想好解答後，請看看延伸閱讀：
【練深蹲時，膝蓋能不能過腳尖?】
http://svging.pixnet.net/blog/post/215048788

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【練深蹲時，膝蓋能不能過腳尖?】for Coach  (舊文重發)
 
     後蹲舉 (Back squat) 普遍用在運動訓練與下肢肌力復健運動。早期證照養成課程教官常使用的指導語是''膝蓋不要過腳尖'' 此用意原先是希望學生在學這動作時，能確實往後蹲坐，而非膝蓋向前突刺導致膝蓋受傷(很多少女跳鄭多燕的動作常常就是這樣亂亂蹲的)(如圖1)。

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【女生朋友健身故事】
 

剛開始找上 Hank 時，野崎體力不是這麼的好，膝蓋帶有留下的舊傷。後來在物理治療師、還有我這邊重量訓練肌力重建的幫忙下，野崎就在這樣大重量邊做邊喊累的同時，不小心就把大腿力量給練好了!

這個轉變突破了強度的限制，膝蓋恢復的野崎，更願意付出努力來運動與飲食控制。

影片上是野崎第一次能用男生版的伏地挺身做三下。而在達成伏地挺身目標的同時，體脂肪少了10%，並且可以穿回當初高三的買的褲子!
push up 看這裡

想想幾個月前，是個5lb啞鈴都喊重，速度6.5跑步機就頭暈的小女子，現在深蹲可以做35公斤5下5組，伏地挺身可以做3下5組，並且外加跑中正紀念堂三大圈加聊天說話....

總之，只要願意開始，願意學習，下個成功的例子就是妳！

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【Hank 解密---七分鐘高強度間歇訓練?】

最近火紅的HIIT，你做的真的是HIIT 嗎?

相信我，大多數人做的強度，可能只是循環訓練或超級組而已!你在用這訓練法前，是否看過當初的訓練設計呢? 

Tabata 教授 在 1997 年提出的高強度間歇(HIIT) 的雛形，對9名大專選手進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續六周!
後來發現這模式能顯著增加有氧能力，並同時增進肌力。後人便將這模組以TABATA 做命名，並且這篇文獻被引用無數次，甚至登上體能訓練的教科書中!
最近這風潮流向台灣，大家不一定有機會看過原文，導致以為只要做四分鐘有點喘的運動就是HIIT，反而效果就沒那麼的好!這讓Hank來解釋一下背後的概念，並請朋友們試著調整調整摟。
1. 每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果，對於工作比較忙碌，沒太多時間運動的人，是一個很不錯的新選擇?
什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率，一般素人慢跑的強度約在70左右，全力衝刺大概是90%+以上，在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。因此大部分人用四分鐘做一套有點喘的課表，就收工了，那成效很有限。
2. 針對沒有太長時間運動的朋友，每天只要花4~8分鐘的運動時間，就
可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?
最大心跳率的運動，你想想，就算讓你全力衝刺，5-10秒速度就掉下來了，心跳飆超高，這時動作可能有點走樣，若你是初學者可能有點危險!往往最後不小心讓膝蓋、下背受傷的機率因此而提高。

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【今天來談專業分工】

宅媽花花說：教練跟物理治療師真的很重要，感謝端端與Hank救了我的肩膀。
 

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【練深蹲時，膝蓋能不能過腳尖?】for Coach  (舊文重發)
 
     後蹲舉 (Back squat) 普遍用在運動訓練與下肢肌力復健運動。早期證照養成課程教官常使用的指導語是''膝蓋不要過腳尖'' 此用意原先是希望學生在學這動作時，能確實往後蹲坐，而非膝蓋向前突刺導致膝蓋受傷(很多少女跳鄭多燕的動作常常就是這樣亂亂蹲的)(如圖1)。

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暨 ''練肌--解除你游泳的限速''後，這篇提供實際肩膀動作示範
介紹強化肩膀與預防受傷的訓練，在任何場所都可練。

適用任何使用肩膀的項目，以及居家運動的愛好者使用。
Youtobe 連結：點我看動作~

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減脂或跑步運動需監控強度以達到效果。
監控心跳有許多方法，例如買支心跳錶! 但若錢不夠用怎麼辦呢?

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FMS 系統的介紹、使用時機、經驗分享。
 
 

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