Coach HANK

            本週全中運剛結束，跟一些基層教練交流後，今天來分享一下去年寫的舊文，這是從體能教練角度看的訓練建議。
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     上個禮拜，接觸到一個青年游泳選手，身上有許多傷害存在，稍微詢問一下，大概了解原因為恢復不足。此位選手項目是50公尺蝶式，典型的短距選手，但每天要用長距離慢游超過3000公尺，還有路上的2公里慢跑，外加上1周七天不間段的練習…..，這讓我想將以前貼的舊文重新拿出來與國內的選手、教練、運動愛好者分享。

 
跑步是最不限制於場地的運動之一，我們接觸到許多跑步的客戶，抱怨膝蓋與下背不適。跑步其實不簡單，你需要學習如何跑步、並需要具備一定程度的肌力與體能。

今天 Hank 為大家介紹2010年在NSCA 協會的期刊''JSCR''發表的一篇文獻‘’ENDOCRINE RESPONSE PATTERNS TO ACUTE UNILATERAL AND BILATERAL RESISTANCE EXERCISE IN MEN‘’ (雙側與單側阻力訓練對男性之即時內分泌反應研究）目的：雙側訓練或單側訓練對上肢肌肉群生長型賀爾蒙的即時反應
 
一、受試者：每週兩次以上，超過一年阻力訓練經驗男性10名

 
這次來跟各位分享重量訓練的動作模式拆解。首先，動作的類型我在這分為全身性、上半身、下半身、以及旋轉。

一、上半身
功能性訓練最大的概念是動作模式的整合與多關節多肌肉群的整合訓練。因此我們不用傳統的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以動作模式的方向來分，例如上半身我們分成上肢水平推、拉，上肢垂直推、拉。這或許在課表編排上沒有太多的改變，但這是一個觀念的變革。
1.上肢水平推
 
例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在訓練中，我們認為若一個人無法將伏地挺身做得好(例如屁股無法夾緊、核心在過程中往下掉)，是不會讓其做握推，先能控制自己身體是訓練的第一步，負荷額外重量是下一步 (場地： Formosa Fitness )

功能性重量訓練 (二)  ------ 身體效率最大化。
 本篇我們來講功能性''重量訓練''系統

首先，第一個問題要問大家：你有多強壯?
是很重的握推?很大的二頭肌? 我會說，你能將重量訓練獲得的重量，完完全全遷移到你的表現上，那你就夠強壯!好比說健力選手練習胸部肌力與背的穩定性，使肌力表現遷移至握推的成績上，這樣就是強壯!又好比說一個下樓梯膝蓋會晃會不舒服的老人，他經過復健與單腳肌力訓練後，上下樓梯都很穩定，甚至可以完成一個10公里路跑，對這老先生來說，他就是強壯。

 功能性訓練(一) --------- 肌肉尺寸 Vs. 肌肉力量
 

    今天Hank要介紹何謂功能性訓練!台灣目前的健身房大概分兩個走向：1.很多器材，同樣肌群有不同角度的訓練機台。這樣的設計很適合拿來作健美式訓練，同樣肌肉群在機台上獨立出來用不同角度、速度的刺激下，藉著充血、肌肉微破壞等方式來使肌肉成長，使肌肉形狀、外觀好看且勻稱。2.大多是free weight式的訓練，以及很多不同器材(例如藥球、戰繩、跳箱....)所組成。這樣子的組成方式，適合發展人體的各種基本動作模式如推、拉、旋轉、跨步、蹲、跑、跳等。健美式的肌肉特徵每塊肌肉分離度完整且分明，功能式訓練則是每塊肌肉沒有特別明顯壯大，但整體線條較為流暢型。

人體能參與肌肉生長與重塑的合成性賀爾蒙為睪固酮、生長激素與類胰島素生長因子。本篇要探討的是到底深蹲(Squat)或單腳抬高蹲(RFE Squat) 哪個能使肌肉產生最多的睪固酮?
   
睪固酮(Testosterone)：
1.與肌肉交互作用的主要賀爾蒙

 

近幾年的觀念是，透過核心出力來穩定大重量的深蹲動作，並且不用舉重腰帶輔助。然而深蹲系列動作(Squat、Deadlife、RDL)已被證實活化較多''後側力學鏈核心'' 如豎脊肌群、腰方肌與深層多裂肌等(1)。故常發現選手在最大肌力期時的大重量少次數(5RM內)情境下，高強度活化後側核心，導致下背緊繃與骨盆前傾等情況
目前已知前側力學鏈核心(腹橫肌、腹內斜肌)，在地板類型 & 地面不穩定平面類型 訓練活化較多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而這些目前大多採用靜態等長支撐，藉由增加支撐秒數、支撐組數、支撐難度(增加力臂、增加抗旋轉等元素)
試想深蹲系列越多負荷在後側核心時，往往是被超過體重一倍以上的重量給活化，但前側力學鏈核心等僅是慣用以等長模式訓練。而這，可能是多數選手所面臨到的作用肌拮抗肌肌力不均的議題。

目前 Hank 的做法是當選手蹲舉在5RM 以上的強度，使用核心鎖腹的方式來輔助深蹲。而進入5RM以內的大重量時，用核心鎖腹+舉重腰帶的方式來減少後側力學鏈的負荷。目前這方法，以減少團隊選手5成以上下背緊繃問題，並有效提升團隊5RM平均重量5KG以上。
最後，我還在思考如何突破前後核心肌力不均的技術。探討前側力學鏈是否也能像後側力學鏈一般的大重量超負荷，來取代傳統的棒式加組數、不穩定平面與時間的超負荷模式。
Youtube 影片說明：
https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be

 


影片A & B 膝蓋都有過腳尖喔。其中錯誤示範很不明顯，請大家認真看到底A是對還是B是對?

影片連結：
https://www.youtube.com/watch?v=7P6G6Nx0Js4&feature=youtu.be
想好解答後，請看看延伸閱讀：
【練深蹲時，膝蓋能不能過腳尖?】
http://svging.pixnet.net/blog/post/215048788

【練深蹲時，膝蓋能不能過腳尖?】for Coach  (舊文重發)
 
     後蹲舉 (Back squat) 普遍用在運動訓練與下肢肌力復健運動。早期證照養成課程教官常使用的指導語是''膝蓋不要過腳尖'' 此用意原先是希望學生在學這動作時，能確實往後蹲坐，而非膝蓋向前突刺導致膝蓋受傷(很多少女跳鄭多燕的動作常常就是這樣亂亂蹲的)(如圖1)。