小黑 在後勤部門工作，工作量龐大，時常久坐，且工時輕易的超過每日10小時以上，即使假日也常需處理公事。第一次與 Hank 接觸時，是業界名師 竹子 教練 轉介的，我對 小黑 的印象是看起來是人很開朗，但有很深層的疲憊感，且身體年齡與實際年齡有些許落差，似乎很久沒有好好休息與運動了。
她說會希望開始運動，是因為公司年度健檢時，發現自己的體脂肪有40%，且有膽固醇超標的情況，這在一個年輕的女生身上，是需要改善的。因此 小黑 的訴求希望訓練目標是以降低體脂為目標。而在第一次訓練時，我發現 小黑 有下背不適的情況，經評估後發現，因為久坐的原因， 小黑 的臀部失去活化能力，且髖帶周圍僵硬缺乏活動度，髖帶活動度缺乏加上臀部不會施力情況下，讓下背負擔非份內的工作導致緊繃不適，而越是不適，越有機會喪失對運動的意願。
圖一：初次評估動作2013/10
一、剛開始前3個月的基礎動作學習期，為了要將體脂降下來，首先第一步不是強力課表，而是解決這些身體上與精神上的不適，讓持續來訓練的動機變得更強。以下為運動處方：
1.鴿式：此動作能大幅度將髖骨活動度打開，並減緩''髖骨撞擊疼痛症候群''
1-2. Super bands 髖骨活動度牽拉(圖二)：
圖二：動作示範者 Dhulst, M. 226k 超鐵選手。
2.腿後肌群伸展：將腿後肌群活動度打開，將減少下背參與。
3.實際訓練動作範例：
因為久坐，髖帶活動度合併腳踝緊繃與上背肌群活化不足，在此以前蹲舉扶啞鈴+Mini bands 活化啟動+腳踝墊高等方式輔助下蹲(圖三)，未使用後蹲舉理由是避免下背再度承受過多壓力。而下肢有許多大肌肉群，藉由重量訓練提升肌肉量。肌肉量提升，就好像你開一台4000cc的車輛，油耗驚人，只是，你提升消耗的是熱量不是汽油。是重量訓練中，cp值很高的運動。
圖三：前蹲舉，2013.10，體脂38%up
4.伏地挺身：頸部、上背、核心、臀部四點共線，在上肢訓練時，同時挑戰核心動態穩定性，是個全身性訓練動作，即使是女生也能用不同強度做調整。
圖四：2013.11
二、目前訓練情況：
經過前三個月動作調整期後，體脂已有初步效果，慢慢看見3字頭，12月下旬開始加上一些強度，並在體力慢慢變好以後，加入長距離慢跑與低強度間歇訓練，加速體脂下降能力。
圖六：每周一次，持續6個月的訓練圖。
到目前，我看到的是一個精神狀況很佳，氣色很好，隨時有很多正面能量的一個''少女''，每周六固定來找Hank 報到，已經能夠超級組：全蹲舉15kg*10*3組+從地面 push up 8次 & 單腳RDL 5KG* 8*3組+chin up 自身體重6下*3組。
並且能在不休息情況下，獨力完成2公里持續跑。
這六個月來，我看到一個非常努力的人，即使是下大雨、寒流來、前一晚工作到12點，週六早上固定來報到，即使請假也會自行找時間補課。連續六個月沒間斷，養成規律運動習慣與堅毅的心態，目前即使沒訓練的時候，也以youbike代步!
如果要我說，''心態致勝''，真正會成功的人，一定是對自己嚴格的人，知道什麼時候該做什麼事情，知道隔天要訓練，前一天會將自己準備好，決不會輕易放棄。而這，也反映了，訓練沒有特效藥，即使每周只訓練一次，規律化，即使周期較長，也會對體態的提升有正面幫助的。
如果每週工作時數超過60小時的 小黑 都能撥時間出來運動，那還在抱怨自己太忙沒時間運動的妳，有什麼藉口呢?今天起，下班後，給自己一個重新開始的機會，去運動吧!
預祝成功!!!!
Coach Hank 簡介：
1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
還請大家多多指教，交個朋友瞜。
如果你對訓練有任何疑問，敬請來信。
請來信 svging@gmail.com
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