【Hank 解密---七分鐘高強度間歇訓練?】
最近火紅的HIIT，你做的真的是HIIT 嗎?
相信我，大多數人做的強度，可能只是循環訓練或超級組而已!你在用這訓練法前，是否看過當初的訓練設計呢?
Tabata 教授 在 1997 年提出的高強度間歇(HIIT) 的雛形，對9名大專選手進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續六周!
後來發現這模式能顯著增加有氧能力，並同時增進肌力。後人便將這模組以TABATA 做命名，並且這篇文獻被引用無數次，甚至登上體能訓練的教科書中!
最近這風潮流向台灣，大家不一定有機會看過原文，導致以為只要做四分鐘有點喘的運動就是HIIT，反而效果就沒那麼的好!這讓Hank來解釋一下背後的概念，並請朋友們試著調整調整摟。
1. 每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果，對於工作比較忙碌，沒太多時間運動的人，是一個很不錯的新選擇?
什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率，一般素人慢跑的強度約在70左右，全力衝刺大概是90%+以上，在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。因此大部分人用四分鐘做一套有點喘的課表，就收工了，那成效很有限。
2. 針對沒有太長時間運動的朋友，每天只要花4~8分鐘的運動時間，就
可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?
最大心跳率的運動，你想想，就算讓你全力衝刺，5-10秒速度就掉下來了，心跳飆超高，這時動作可能有點走樣，若你是初學者可能有點危險!往往最後不小心讓膝蓋、下背受傷的機率因此而提高。
3. 因為高強度，爆發式的訓練，會造成肌纖微受損，這兩者都會在運動後產生EPOC，也就是所謂的後燃效應，身體會在運動後的24小時內，繼續消耗氧氣，並且修復受損的肌肉，這過程會讓你持續燃燒熱量，而達到減脂的效果?
承上，你以為的強度實際上可能沒達到標準，且長度僅四分鐘，後燃效應能為身體帶來多少正面效應?我的建議是，按部就班的運動！剛開始先安分的做重量訓練建立腿部力量同時配合飛輪有氧，接著腿力跟有氧稍微有點基礎後可以開始做點耐力運動，最後是輕度的間歇訓練搭配有氧訓練，最後的最後才是高強度間歇訓練。循序漸進的方法，讓身體適應也讓身體鍛鍊的效果獲得加成。
4.很多坊間四分鐘高強度課表用的是’’等長’’的動作如核心平板式、靠牆空氣椅深蹲，這樣設計對嗎?
這些動作真的能讓你達到全力衝刺的強度嗎?並且事實上，很多沒時間運動的人，或多或少都有心血管問題，而這類患者如高血壓心臟病者應該要避免使用’’等長’’的運動模式。
我了解設計這運動的人，是希望能讓更多人接觸 HIIT，因此降低強度做調整。但若以安全有效率的角度出發，我會建議初學者先從輕度有氧與重訓開始，想告訴大家運動是一輩子的事情，不要有操短線的想法。
5.四分鐘高強度間歇研究證實能增加有氧能力外，同時增加肌力。
是的沒錯，設計得宜是能同時增加，但對於想提升肌肉量或肌力的人，有規劃好的肌肥大或最大肌力式的重量訓練，會比高強度間歇更有效!所以反問自己，你的目標是什麼?
6.達不到170%強度怎麼辦?
事實上，TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟完所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。
因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發表的文獻指出，多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近)，並將時間拉長至少20分鐘，並盡可能將強度拉高!
以下這個方法可以試看看：
1.高階健身可以採用下列方法，而初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎，並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、循環訓練、在挑戰高強度間歇~
2.高階健身者看這：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你衝上90以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組…..
參考的文獻我全都放在雲端跟大家分享，若文章訊息有誤，敬請不吝指教，謝謝您。
https://drive.google.com/folderview?id=0B8j7xmiVU17WR0dWX2RsbU00WVU&usp=sharing
Coach Hank 簡介：
前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。
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