【練深蹲時，膝蓋能不能過腳尖?】for Coach (舊文重發)
後蹲舉 (Back squat) 普遍用在運動訓練與下肢肌力復健運動。早期證照養成課程教官常使用的指導語是''膝蓋不要過腳尖'' 此用意原先是希望學生在學這動作時，能確實往後蹲坐，而非膝蓋向前突刺導致膝蓋受傷(很多少女跳鄭多燕的動作常常就是這樣亂亂蹲的)(如圖1)。
圖一 側面圖示：一樣膝蓋都過腳尖，但卻有不一樣的結果，修改自(1)
''膝蓋不要過腳尖' 到最後經過一些誤傳，導致大家以為膝蓋都不要超過角間才是正確動作，而出現以下動作(如圖二)，蹲是蹲對了，但反而太過度了。這些人為了要將膝蓋位置調整在腳尖上，使用背部前傾的方式維持穩定，如此將會限制膝蓋與腳踝的角度，並給下背部增加負荷 (見圖二)，而在練蹲時軀幹前傾是常見的錯誤之一，並伴隨髖力矩 (torques) 增加。這種力矩將轉移壓力至下背，因此指導須非常小心，教學不應該只專注在膝關節，因著重在多關節的連動。
股骨與脛骨較長的人，常常下蹲時膝蓋會超過腳尖一點點。因此，在動作模式正確的情況下，膝蓋應可稍微超過腳尖。
圖二 正確(A)脛骨應與下背平行;錯誤(B)刻意將腳尖對齊，壓力轉至下背。修改自(2)
參考文獻：
(1) 謝維駿、黃長福 (2013) 下肢傷害風險篩檢、解決與訓練－以FMS 過頭深蹲為例。中華體育季刊，27(3)，253-262。
(2) Fry, A, C., Smith, J, C., Schilling, B, K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.
Coach Hank 簡介：
1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
還請大家多多指教，交個朋友瞜。
如果你對訓練有任何疑問，敬請來信。
請來信 svging@gmail.com
如果你有興趣想提升自己的體態與外在或運動表現，可以私訊前勁體能粉絲頁，將盡快與您連絡!!
留言列表
