功能性重量訓練 (二)  ------ 身體效率最大化。

 本篇我們來講功能性''重量訓練''系統


首先,第一個問題要問大家:你有多強壯?

是很重的握推?很大的二頭肌? 我會說,你能將重量訓練獲得的重量,完完全全遷移到你的表現上,那你就夠強壯!好比說健力選手練習胸部肌力與背的穩定性,使肌力表現遷移至握推的成績上,這樣就是強壯!又好比說一個下樓梯膝蓋會晃會不舒服的老人,他經過復健與單腳肌力訓練後,上下樓梯都很穩定,甚至可以完成一個10公里路跑,對這老先生來說,他就是強壯。

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跳脫傳統的重量訓練

---減少單獨訓練部分的身體

除了你是健美選手以外,盡量減少單獨訓練部分的身體。以胸大肌鍛鍊來說,傳統的作法是坐姿胸推機,將你身體固定在器材上,只要專注胸部的推動即可。而就效率面來說,我會選擇伏地挺身、啞鈴握推、槓鈴握推等多肌肉群參與的動作。想想,若在練胸的同時,同時練習核心的穩定,手臂肌肉群同時參與,並練習不要聳肩的動作控制,是不是滿划算的?

---減少單關節運動

除了你是健美選手為了肌肉的線條分明與分離,而須將肌肉獨立出來鍛鍊,否則建議''多關節運動'',例如二頭肌鍛鍊,傳統是坐在機台上固定,並隨著機台的軌道將槓片抬起。若以功能性訓練的模式,我可能會選擇用反手式引體向上(chin up) ,練習引體向上時,二頭肌參與很多,並同時鍛鍊闊背肌等等大肌肉群,多關節多肌群整合完成一個動作,可以提升肌肉間的整合與協調,並節省時間與提升動作效率。

chinup  

---動作模式(Movement patterns)

體能訓練最講究動作模式的發展,我們有一句行話叫:We are training the movement pattems, NOT muscle.  舉下肢肌力鍛鍊為例,以往的思維是將下肢所有肌肉群拆開來鍛鍊,先練大腿前踢(leg extension) ,在練後勾(leg curl),最後補個 坐姿蹬腿(leg press) 。但是試問,多少運動是你躺著將腳往後勾? 多少運動是你坐著,不用核心參與,並將一個大重量往上推起?答案應該很少!

所以,常見的下肢動作模式是什麼?蹲下去站起來、跨躍障礙的弓箭步、單腳上下樓梯的單腳動作等等。所以下肢訓練應該採用與動作模式相符的動作,例如深蹲、弓箭步蹲(lunge)、單腳抬高蹲(rfe squat) 都很不錯。動作模式訓練的精隨在:我們的中樞(CNS),在下蹲時,想的不是單獨大腿前側肌肉用力。而是協調大腿前側肌肉用力,大腿後側肌肉放鬆,臀部肌群保持穩定供給膝蓋往外撐開的力量與承受身體體重,下背與核心持續收縮保持上半身穩定,上背保持收縮避免身體下蹲時前傾。

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---充分開發肌肉三種收縮模式 

肌肉在中樞神經控制下,動作時要對抗地心引力、地面反作用力、做功時產生的關節力矩 (Momentum) ,固有吸收力量、穩定維持力量、產生力量等三大能力,對應三種力量,所產生的收縮模式是離心收縮、等長收縮、向心收縮(如squat 下蹲=離心,停住=等長,向上=向心)。

傳統的肌力訓練著重在向心收縮的訓練下,但往往控制不良都發生在離心、等長、離心轉向心瞬間。舉個最常見的例子:臀大肌在squat 時,下蹲離心時,扮演控制下蹲速度(協調髖屈曲hip flexion),並控制膝蓋不內夾(協調髖內收hip addution、內轉internal rotation),並在上升向心時負責將髖由彎曲狀態推上來(髖伸展hip extension),以及膝蓋撐開(髖外旋 extennal rotation) ,人們往往在下蹲與上升瞬間膝蓋控制不良而內夾導致膝蓋受傷。

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 ---三平面

 人體是個三D方向的,分別是矢狀面(SP)、額狀面(FP)、水平面(TP)。

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舉例來說:深蹲、槓鈴握推是SP,啞鈴三角側平舉、側蹲是FP,對牆丟藥球是TP。而傳統式肌力訓練通常只著重在矢狀面的開發上,而受傷往往發生在額狀面與水平面上,以剛剛深蹲的例子來說,膝蓋內夾,就是額狀面(內夾)與水平面(內轉)的控制不良導致。


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小結:

因此,多關節、多平面、多肌肉群參與、不同肌肉收縮模式等等的整合性功能性重量訓練,減少受傷機率的同時,並極大效率化你的身體。


下周同一時間:功能性訓練之三~重量訓練動作模式拆分、週期、示範課表。

前情提要:功能性訓練之一 ~肌肉尺寸與力量

延伸閱讀:Coach 小江, CSCS 的文章:什麼是功能性訓練?

                 竹子的體育教室:你有在做運動紀錄嗎?

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