功能性重量訓練 (二) ------ 身體效率最大化。
本篇我們來講功能性''重量訓練''系統
首先，第一個問題要問大家：你有多強壯?
是很重的握推?很大的二頭肌? 我會說，你能將重量訓練獲得的重量，完完全全遷移到你的表現上，那你就夠強壯!好比說健力選手練習胸部肌力與背的穩定性，使肌力表現遷移至握推的成績上，這樣就是強壯!又好比說一個下樓梯膝蓋會晃會不舒服的老人，他經過復健與單腳肌力訓練後，上下樓梯都很穩定，甚至可以完成一個10公里路跑，對這老先生來說，他就是強壯。
跳脫傳統的重量訓練
---減少單獨訓練部分的身體
除了你是健美選手以外，盡量減少單獨訓練部分的身體。以胸大肌鍛鍊來說，傳統的作法是坐姿胸推機，將你身體固定在器材上，只要專注胸部的推動即可。而就效率面來說，我會選擇伏地挺身、啞鈴握推、槓鈴握推等多肌肉群參與的動作。想想，若在練胸的同時，同時練習核心的穩定，手臂肌肉群同時參與，並練習不要聳肩的動作控制，是不是滿划算的?
---減少單關節運動
除了你是健美選手為了肌肉的線條分明與分離，而須將肌肉獨立出來鍛鍊，否則建議''多關節運動''，例如二頭肌鍛鍊，傳統是坐在機台上固定，並隨著機台的軌道將槓片抬起。若以功能性訓練的模式，我可能會選擇用反手式引體向上(chin up) ，練習引體向上時，二頭肌參與很多，並同時鍛鍊闊背肌等等大肌肉群，多關節多肌群整合完成一個動作，可以提升肌肉間的整合與協調，並節省時間與提升動作效率。
---動作模式(Movement patterns)
體能訓練最講究動作模式的發展，我們有一句行話叫：We are training the movement pattems, NOT muscle. 舉下肢肌力鍛鍊為例，以往的思維是將下肢所有肌肉群拆開來鍛鍊，先練大腿前踢(leg extension) ，在練後勾(leg curl)，最後補個 坐姿蹬腿(leg press) 。但是試問，多少運動是你躺著將腳往後勾? 多少運動是你坐著，不用核心參與，並將一個大重量往上推起?答案應該很少!
所以，常見的下肢動作模式是什麼?蹲下去站起來、跨躍障礙的弓箭步、單腳上下樓梯的單腳動作等等。所以下肢訓練應該採用與動作模式相符的動作，例如深蹲、弓箭步蹲(lunge)、單腳抬高蹲(rfe squat) 都很不錯。動作模式訓練的精隨在：我們的中樞(CNS)，在下蹲時，想的不是單獨大腿前側肌肉用力。而是協調大腿前側肌肉用力，大腿後側肌肉放鬆，臀部肌群保持穩定供給膝蓋往外撐開的力量與承受身體體重，下背與核心持續收縮保持上半身穩定，上背保持收縮避免身體下蹲時前傾。
---充分開發肌肉三種收縮模式
肌肉在中樞神經控制下，動作時要對抗地心引力、地面反作用力、做功時產生的關節力矩 (Momentum) ，固有吸收力量、穩定維持力量、產生力量等三大能力，對應三種力量，所產生的收縮模式是離心收縮、等長收縮、向心收縮(如squat 下蹲=離心，停住=等長，向上=向心)。
傳統的肌力訓練著重在向心收縮的訓練下，但往往控制不良都發生在離心、等長、離心轉向心瞬間。舉個最常見的例子：臀大肌在squat 時，下蹲離心時，扮演控制下蹲速度(協調髖屈曲hip flexion)，並控制膝蓋不內夾(協調髖內收hip addution、內轉internal rotation)，並在上升向心時負責將髖由彎曲狀態推上來(髖伸展hip extension)，以及膝蓋撐開(髖外旋 extennal rotation) ，人們往往在下蹲與上升瞬間膝蓋控制不良而內夾導致膝蓋受傷。
---三平面
人體是個三D方向的，分別是矢狀面(SP)、額狀面(FP)、水平面(TP)。
舉例來說：深蹲、槓鈴握推是SP，啞鈴三角側平舉、側蹲是FP，對牆丟藥球是TP。而傳統式肌力訓練通常只著重在矢狀面的開發上，而受傷往往發生在額狀面與水平面上，以剛剛深蹲的例子來說，膝蓋內夾，就是額狀面(內夾)與水平面(內轉)的控制不良導致。
小結：
因此，多關節、多平面、多肌肉群參與、不同肌肉收縮模式等等的整合性功能性重量訓練，減少受傷機率的同時，並極大效率化你的身體。
下周同一時間：功能性訓練之三~重量訓練動作模式拆分、週期、示範課表。
前情提要：功能性訓練之一 ~肌肉尺寸與力量
延伸閱讀：Coach 小江, CSCS 的文章：什麼是功能性訓練?
竹子的體育教室：你有在做運動紀錄嗎?
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1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
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