人體能參與肌肉生長與重塑的合成性賀爾蒙為睪固酮、生長激素與類胰島素生長因子。本篇要探討的是到底深蹲(Squat)或單腳抬高蹲(RFE Squat) 哪個能使肌肉產生最多的睪固酮?
睪固酮(Testosterone)：
1.與肌肉交互作用的主要賀爾蒙
2.可促進腦下垂體中生長激素的反應，進而影響肌肉蛋白質合成
3.男性借由睪丸，女性借由卵巢與腎上腺素分泌
4.最大化分泌原則：
(1)大肌群訓練動作，ex 硬舉、clean、深蹲
(2)高阻力訓練(85*95%1 RM)
(3)短組間休息(30s-1分)
(4)兩年以上阻力訓練經驗
今天Hank 為大家介紹2012年在NSCA 協會旗下的期刊''JSCR''發表的一篇文獻 ''EFFECTS OF UNILATERAL AND BILATERAL LOWER-BODY HEAVY RESISTANCE EXERCISE ON MUSCLE ACTIVITY AND TESTOSTERONE RESPONSES'' (雙側與單側下肢高阻力訓練對肌肉徵召與睪固酮反應之研究)
1.目的是要比較深蹲與單腳抬高蹲在訓練的效益
2.受試者
十個至少一年深蹲與單腳抬高蹲訓練經驗的校隊男性選手 (age 21±0.8 years, height 177.3±4.8 cm, mass 86.9±9.6 kg)
3.流程
4.肌電圖(一種收集肌肉活動電位的儀器)黏貼點
股外側肌、股二頭肌、臀大肌、豎脊肌
5.睪固酮測試時間點
訓練前、訓練後立即、訓練後5、10、15、30分鐘
6.結果
在肌電圖方面，兩個動作的肌肉電位訊號居然無顯著差異(統計上的意義，代表明顯的落差)。
在睪固酮方面，僅訓練後立即施測達顯著差異，其餘雖單腳蹲較高，但整體無差異。
7.結論與建議：
這篇作者做的建議很棒，提供給各位參考
1.因為兩個動作肌肉徵召與荷爾蒙相似，故可以選擇用單腳蹲同時採用較輕的重量，雖然絕對重量比雙腳訓練少，但獲得的效果是類似的(較少的成本，獲得一樣的效率)，並且具備更多專項性
2.由於荷爾蒙反應相似，或許單腳抬高蹲訓練可用來輔助或替代雙腳訓練
3.因為負荷的絕對重量比雙腳蹲更少，故身體在恢復與疲勞上較小，但卻能達到一樣效果
最後，Hank 在想，是不是全部的訓練都要改成單腳蹲? 有幾個需要思考的是：本篇受試者採用10RM 做測驗(強度低於85*95%1 RM)，休息時間5分鐘(遠高於30s-1分)，或許因為實驗設計的關係，所以較沒有特別明顯的數據表現。另外Hank 僅看了一篇，若能找到更多同主題的文章來比較，更能獲得成果。
在實務界，雙腳訓練與單腳訓練各有擁護者，並且指導的選手都有良好的成績，因此本篇文章提供一個訓練上的新思維。
以下是我設計的課表(Leg day, 週期是肌肥大8RM)，很多單腳，理由是我想試看看大量採用單腳訓練跑一個週期，再次施測雙腳蹲1RM以及日常生活運動的變化
目前我的發現是，我目前8RM 深蹲重量是70KG，理當來說單腳應該是各負擔35KG重量，但有趣的是我單腳8RM是55KG，並且當我DAY1 做單腳，DAY2做雙腳時，8RM就會一起進步，並且這幅度上在成長中，我會試著研究長期效應的(大於三個月)
DAY ONE (每周兩次腿日)
1.POWER SNATCH(窄) 5下*5組
2.單腳抬高蹲8RM*5組
3.分腿蹲 8RM*5組
4.單腳RDL 8RM *5組
DAY TWO
1.POWER CLEAN 5下*5組
2.全蹲8RM*5組
3.分腿側邊全蹲8下*5組
4.單腳RDL8RM*5組
希望大家會喜歡本篇文章!!!
參考文獻
Jones, M, T., Ambegaonkar, J, P., Nindl, B, C., Smith, J, A., Headley, S, A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. J Strength Cond Res, 26(4), 1094-100. 雲端PDF連結
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Coach Hank 簡介：
1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
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