大家常常在蹲舉時使用腰帶的原因為:

1.怕腰部在大重量時受傷

2.教練說做蹲舉一定要帶腰帶

 

 

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引自esinpt

 

    大家在重訓室常常會看到舉重腰帶,常被用來在大重量的後蹲舉時,保護腰部與支撐力量做使用。

 

一、選用腰帶的時機

1.在動作正確前,不應該在體重外附加重量(在錯誤的動作模式上加重量,加速受傷),以此角度看,動作正確,活動度良好則不須腰帶

 

2.漸進式的週期化訓練,背後鏈核心能慢慢適應負重,若在低強度時就開始使用腰帶,將減少背後鏈肌群練習穩定的機會。蹲舉系列如前、後蹲舉,硬舉等對於後背豎脊肌群有極高的活化效果,意即能啟動後背鏈力量。但若大重量已經超過背部所能負擔的強度,而腿部還有能力更突破時,此時使用腰帶,得到的是''外在裝備的保護力'',能讓腿部能持續發揮力量,例如挑戰硬舉重量時,往往是背部先力竭,而非腿部先力竭。故,千萬別誤會用腰帶可以直接跳過背部力量與穩定力的訓練,這會使你的肌力訓練因背部強度而受限

 

 

二、舉重腰帶與核心啟動機轉

     1.核心啟動是向內鎖定,在動作產生前,預先收縮產生''抗動作''的內核心腹內壓能力

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  正確的核心啟動模式

 

     2.舉重腰帶的用法是:例如深蹲下蹲時,利用腹式呼吸法,吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓,這時候可能會是憋氣的,而腹內壓產生,而此時因外在環著一舉重腰帶,能加強腹內壓的力道。

     反動作模式:你帶著腰帶,若你是產生動作或出力時,是將肚子往外稱去頂住腰帶時,此時也能產生強的腹部穩定壓,而且很輕鬆省力,但這動作模式有趣的是,當你拿下腰帶,沒東西可以頂的時候,往外稱這動作可能會影響你的日常生活或其餘訓練。

     不出力模式:你帶著腰帶,不往內鎖定也不往外撐開,就是藉著綁緊腰帶讓外在產物代替你核心用力(這是最常見的狀況)。例如腹部開刀後的病人或剛開始用舉重腰帶的人(我以前也是這樣用),身體很聰明,當有別的產物可以替代你出力時,核心會慢慢遺忘產生動作時啟動的能力,因為核心肌群是這樣的,當你從床上起來,開始對抗地心引力時,核心肌群就會開始出力,訓練時也會出力,只是出力的比率會因任務而有所不同。

     

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引自nzjsw


圖片1  

錯誤的核心啟動模式

 

   3.從這理論,我的家人在開完腹部的刀後,醫囑講說三個月內,腹部盡量不要用力,打噴嚏要小心(打噴嚏時會啟動腹內壓,恰好就是啟動的機轉),且要穿戴腰帶保護。後來,當我發現我的家人在2-3個月後,下背在走路會痛、講話會痛、抬手抬腳、提水杯會痛….這些都是人在負荷地心引力時,核心應該要能負擔的工作都完全不會做了!我稱這叫核心失憶症,當肌肉在2-3個月被腰帶替代不使用,且刻意不能在日常生活中用力,該會的功能都忘了,最後還因此椎間盤突出,此時在指導進行腹式呼吸等漸進核心訓練,直到1年後才慢慢的好轉,介入訓練前,反覆的背痛與生活品質下降真是慘痛的代價。

 

以上訓練經驗跟大家分享,謝謝大家。

 

 

 

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1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

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