今天 Hank 為大家介紹2010年在NSCA 協會的期刊''JSCR''發表的一篇文獻‘’ENDOCRINE RESPONSE PATTERNS TO ACUTE UNILATERAL AND BILATERAL RESISTANCE EXERCISE IN MEN‘’ (雙側與單側阻力訓練對男性之即時內分泌反應研究)目的:雙側訓練或單側訓練對上肢肌肉群生長型賀爾蒙的即時反應

 

一、受試者:每週兩次以上,超過一年阻力訓練經驗男性10名

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二、施測動作:

啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴肩推、啞鈴二頭肌彎舉、啞鈴三頭肌彎舉(dumbbell (db) bench press, bent over db row, db military press, db bicep curl, and db triceps kickback)

三、測驗組數:三組十下80%1RM

四、結果:

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睪固酮(促進肌肉合成的賀爾蒙)在雙側比起單側數值更高,但無達顯著差異。

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生長激素(促進肌肉合成的賀爾蒙)雙側比起單側反應更佳,並達到統計上的顯著差異。

 

五、結論:

1.作者提及,之所以單側訓練(例如啞鈴臥推)比起雙側(例如槓鈴臥推)對肌肉肥大效果較差,可能原因如下
2.可能是上肢肌肉群過小(比起大腿來說),導致賀爾蒙反應不佳,大肌肉群訓練如下肢訓練的深蹲、全身訓練的爆發舉重等對合成性賀爾蒙反應佳

3.可能是訓練量刺激過小,本篇採用三組十下80%1RM,比起以往的認知的高阻力訓練(85*95%1 RM)有落差

 

六、對訓練的運用:

作者原文

These results indicate that the hormonal responses to dominant-arm unilateral RE is blunted compared to that for bilateral RE. This differential endocrine response is likely a result of the difference in volume between the protocols. It is important to pay attention to the amount of muscle mass utilized in a resistance exercise protocol to optimize endocrine signaling.

肌肉承受的訓練刺激的量與強度是左右賀爾蒙反應的關鍵

 

七、Hank 對訓練上的建議:

1.單手啞鈴臥推是初學者學習握推的第一步,一次控制一隻手,學習速度較快,且同時挑戰肩膀穩定能力

此外,單手啞鈴臥推的進階版,能挑戰核心抗旋轉的能力,對於跑者、持拍類選手都有加分效果

 

2.使用時機建議

(1) 若一週兩次臥推

一次可槓鈴臥推,一次啞鈴臥推

(2) 若以週期分

(a)肌耐力期-啞鈴臥推

(b)肌肥大期與最大肌力期-槓鈴臥推

 

(c)專項轉換期-啞鈴臥推(跑者、持拍選手賽前一個月)

 

參考文獻

Migiano, M, J., et al. (2010). Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise in men. J Strength Cond Res, 24(1), 128-34.

 

延伸閱讀:

【運科教室】肌肉蛋白質合成與成長-深蹲 vs. 單腳抬高蹲 

 

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