首先,本篇是想呼應 怪獸訓練 何教授的 訓練好文 

【爆發力型的運動員,需要有氧訓練當基礎嗎?】

【籃球運動員要怎樣練跑步能力?】

 

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    本圖引自crossfitcapecod

 

    當我開始學習體能訓練以及運動生理學時,就已經了解爆發力專項選手,不該拿長跑來當作提升體能的方法。這事情我可是有深刻感受,Hank 阿駿 是田徑/跳高 體育保送生,記得以前從國小到大學畢業,不管在各個教練訓練方針裡,冬季訓練最能培養心智的課表就是''長距離耐力跑'',寒流來也跑、下雨天也跑,目的是為了在離比賽還很長的時間時,希望透過長距離跑來培養基礎體能,使恢復能力提升.....。但是我發現一個現象,Hank 是認真的選手,人家一天跑5次,我為了要取得全國賽參賽權,往往跑的距離與次數是人家的兩倍,就連除夕也跑...我真心的以為當我越認真跑,跳高成績就會越好!但事實上,當我越努力跑,我的最大心跳能越跳越高,安靜心跳越來越低,訓練後喘的時間越來越少,但跳躍高度與瞬間反應也越來越慢...反倒是我的部分隊友在晨操時路跑超出教練眼界時,溜去買早餐的那些,最終跳高表現不退反增,我當初以為是天分,所以我更努力跑...後來才知道他們真是運氣好,沒有讓身體往''有氧耐力''路徑適應!

    直到我開始當上體能訓練師後,我告訴我的國小啟蒙教練 謝老師 (也就是我老爸),說這以前體院教授傳承下來的方法可能需要被更新了,因此透過這一技術更新,我的啟蒙教練 ''謝譯鋒'' 至今,平均每兩年培育一個全國跳高冠軍(為何我國小要讀論語不讀運動生理學呢老爸.....)

    因此,我一直希望我能將這概念,傳達給每個我遇到的教練,希望更多的幼苗,能用最適合自己能量系統的方式做訓練!

   

    以下概念陳述:

 

    我家有兩個體育基層教練,我能了解為何教練為何設計有氧課表給爆發力選手,理由是希望選手能藉由提高最大攝氧量、降低安靜心跳等生理指標(心跳越慢代表每跳輸出越高),來提升組間恢復時間。但是運動科學是這樣的,每年都有數百篇論文在世界各地發表,網路如此方便的情況下,提高了教練與國外訓練機構間的距離,以下幾件事情讓大家思考:

 

    1.最大攝氧量 (Vo2 MAX) 

    絕大多數爆發力專項選手,幾乎在賽場上,動用全速衝刺與減速後再加速的時間都少於10秒,實際上落在有氧區間的時間很少,意即''絕大多數時間都在無氧閥值(AT) 以上'',這句話代表什麼意思?若最大攝氧量是100%,達到這樣強度,幾乎都在110%最大攝氧量以上;若以RER呼吸交換率來說,若全部動用葡萄糖做能量=RER1.0,那場上跑走跑走的間歇強度皆在RER1.10以上。

    代表說,你訓練的最大攝氧量,根本用不到,要不比賽強度瞬間衝高,直接略過最大攝氧量,要不就是無氧閥值過低,直接進入無氧系統,你連使用有氧系統的機會都沒有....。再者,週期訓練大師 Bompa 在其著作中提及(P32),最大攝氧量的訓輛方法可以用最大強度的80-85%來訓練。日本運動科學家 TABATA 提出的 高強度間歇(HIIT)法,需再20秒間歇中使用170%最大攝氧量的強度進行訓練。這告訴我們什麼??告訴我們,用長距離耐力跑來提升最大攝氧量,效率實在太低了...用間歇訓練就好了!長距離跑要冒著讓壯碩的爆發項目運動員冒著長時間下肢衝擊等脛骨腔室症候群、足底筋膜炎、ITB 摩擦症候群還有肌肉過度使用的風險.....為何不用間歇訓練就好? 如果你的選手月薪過10萬,相信你會願意改變訓練法來降低風險的。

 

    2.實際賽場上的無氧能力:

   承上題,為了提升選手場上續航力,以籃球為例,Hank 使用漸進式周期來操練間歇訓練,把選手的無氧閥值提高(意即選手能減緩進入無氧的時間),若技術教練從第一節就下達全場包夾戰術,當我的選手因為無氧閥值較高還沒進入無氧系統,對方卻因強力防守而早早進入無氧系統,那這樣一來一往,過中場後,對方選手會如何?
   理念就是,速度盡可能的提升,但身體卻保持在有氧區間。對於對手正好相反,我方師與高速度高強度,目標讓對手盡早進入無氧區間!!如此的戰與逃反應,很快就會讓身體下達減速另以保護身體避免危險。

   而賽場的走向,往往就在這時候決定。

     

     3.恢復能力:

     承上題,乳酸在研究中已被發現,在安靜狀態60分鐘內就能回到安靜水準,甚至是停止動作瞬間,乳酸值已急速下降。那若身體在無氧狀態時會產生乳酸這句話來說,經由間歇訓練提升閥值的選手,都還沒進入閥值中,又何來的乳酸,又何來的恢復排除?

     再者,恢復是這樣的,有好的熱身,好的收操是包含按摩、深度伸展、賽中與賽後都需增補,再加上極好的睡眠。這才是恢復!絕非僅只有心跳上的恢復!要使用全場包夾戰術,即使心跳沒問題,肌肉與精神上也會疲勞,此時背後一定會需要好的防護系統與體能訓練系統幫助恢復,而這一切接建立在技術教練與選手的信任上。

 

      4.訓練方法:

      因此,爆發力項目選手,不需要像以往訓練法的書上寫的從基礎有氧能力出發,而是反過來直接從無氧能力出發!剛開始強度低一點,休息長一點,到後面能負荷更高強度更多組數與更少休息。

      身體是很奧妙的,你給他有氧路徑的適應,他會慢慢偏向那路徑適應,給他爆發力路徑,他慢慢會偏向那路徑!

 

      5.訓練實務上的細節:

      (1)我的選手不做1萬公尺,我改作30次直線折返跑

      若選手有間歇休息,而非連續跑30趟,絕對會是可行的方法,若中間沒間段,只不過從圓的操場變成直線的操場罷了

 

      (2)我讓我的選手作100公尺全衝,這樣總可以吧?

       100公尺盡力衝,主要動用ATP-CP 系統,但多數團隊運動需全速爆發1-5秒,且爆發很多次。因此我們不太關心能否單次爆發很強,而是你是否能用此能力維持全場。況且100公尺發展的是最大速度,而非瞬間加速度。我要團隊具有極高扭力,而非尾數,畢竟你還沒達到尾數,已經出界了~

 

      (3)心跳率監控可能是要注意的地方:

        假設無氧閥值時,你的心跳是180HR,假設你用此強度進行10組,最後兩組你已經沒辦法再跑下去了,已經變成慢跑了,但你心跳還在180以上,你以為你訓練的是無氧閥值,說不定此時你需要更多休息,因為你已經掉到別的區間了!

 

      (4)若本理論套用在耐力選手身上:

        或許以後的猜測趨勢是,若你不是超長距離選手,每周花在 LSD的時間可以減少許多,可以用短短40分到1小時無氧閥值來提升即可,更多的時間可用來恢復與營養!而LSD僅是拿來訓練長距離賽程中的戰與逃反應的意志(到底該不該慢下來?到底該不該放棄?這衣服磨的我好不舒服,是不是今天練到這裡就好?)

 

       以往的台灣是關起門來自己訓練,害怕關鍵技術被對手學走,導致看到對方進行有氧耐力跑就偷笑,想著:穩贏了!! 但 Hank 希望台灣體育是能公開分享訓練概念,與其閉門照出一個 LBJ,不如創造遍地皆能培育LBJ的訓練環境!畢竟我們面對的是全世界的挑戰,提升單一選手能力不如提升整體訓練環境!

 

      最後,本篇提供給台灣的教練一個思考方向,若在運動生理學相關知識上有錯誤,敬請不吝指教。

 

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Coach Hank 簡介:   

1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

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  • 悄悄話
  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
  • 謝謝您!

    基本上,如訓練時間允許,每周二皆會就不同議題進行文章編寫

    還請持續給予照顧。

    Coach HANK S & C 於 2014/03/18 16:37 回覆

  • lee
  • 能想請問一下
    有沒有您說的這種訓練方式的菜單呢
  • 您好,不知道對象為何?

    不同對象與訓練水準有不同的處方

    svginggmail .com 這是我的mail , 歡迎討論

    Coach HANK S & C 於 2014/03/25 11:20 回覆

  • 悄悄話
  • 訪客
  • 感謝,一番話點醒夢中人啊!恍然大悟,開始了鍛鍊了……
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