本篇給 Online 的教練參考,有大量術語,絕非網友自學,若您有以下問題請詢問您的私人體能訓練師。

    首先,Single leg 訓練是個檢測動作,也是個訓練動作!只要你曝露在單腳情境,膝蓋內翻還是腳踝外轉都會顯而易見。


    有許多種避免單腳訓練Knee in的矯正訓練法,例如RNT法、預先臀部啟動法、腳踝活動度法等等….但哪幾種的組合與使用時機才能讓排列回到正位?排列錯誤,基本上是喪失功能性的,沒辦法排列正確就等於沒辦法超負荷,這可讓在實務現場的教練非常著急呢!以下方法,讓我獲得初步成功,一個Knee in 的運動員,在兩次的訓練課,能在單腳訓練獲得完整的排列!相信持續的強化,這是一條通往運動表現的高速公路!

    單腳訓練觀念,阿駿 HANK提出的想法:


1. 以往的訓練都是雙側腳,例如Squat ,兩邊的臀部控制力都讓對側給牽制著,不需要負荷太多力量


2. 以往的訓練強調的是向心功能,但實際上,肌肉出問題常是離心 & 離心轉向心瞬間


3. 以往的訓練強調的是矢狀面能力,但多數出問題都是無法在額狀面與水平面產生良好控制


4. 肌肉出了問題,往往不是肌肉本身,而是這個協同’’防止knee in ‘’的系統出了問題


5. RNT法提出是在1995年由 COOK, G 發想,距今已久,是否有更加方法?

 

單腳訓練突破點:
1. 所有的超負荷皆須建立在能正確負荷力線的肢段上,若在重訓時無法對線,上了場也無法產生完整的力量,因此越快突破排列問題,就能越早開始負重,藉以超負荷,最終階段我施行的是單腳爆發舉重與單腳增強式訓練。

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正確負荷力線:ASIS、髕骨、第二腳趾頭對線


2. 要避免Knee in,首先第一步有兩個分支:(1)腳踝活動度 (2)臀部啟動

(1) 若有腳踝活動度問題的人,通常他一下蹲,腳踝就會往外轉開,或者膝蓋向內跑,或是往後倒等情況,這裡還有勞教練自行判斷。腳踝活動度會產生 Knee in,解決辦法是先進行腳踝靜態伸展30s*1~3組,接著進行腳踝活動度活化控制,如Ankle mobility 20次*1~3組 & leg swing 20次*1~3組 ,靜態伸展打開緊繃肌肉、Ankle mobility 強調下蹲時,腳踝矢狀面控制力、leg swing 則是強調額狀面控制力

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Ankle mobility:與第二腳趾對線以及第五腳趾頭對線移動

 

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leg swing:全程保持腳掌朝前


(2) 若沒有腳踝問題但卻knee in,基本上剩下臀部控制不足以及股內側肌(VMO)肌力不足的問題了


    (A) 臀部啟動光譜:容易產生代償控制不良的初學者,單關節啟動法可獨立活化正確位置

     例如 臀部外旋

           臀部外展

 

          (動作可使用mini bands 啟動 或 教練手工幫忙 等) 


    (B) 單關節法能獨立完成啟動者,下一階段的啟動法為’’整合式啟動’’,可以用側向走或其餘方法皆可。我在這裡直接進行單腳訓練了,方法等下說明。

     mini

      側向走


    (C) 活化請專注在離心與等長功能,基本上在下蹲時,臀部一直處於對抗離心對抗 內旋與內收的情況而使用外旋與外展的情況,一味的強化向心功能將導致矯正失敗。

  
    (D) VMO 不用獨立出來練,這是一個滑稽的笑話,VMO 要在單腳下蹲時能控制好才有用,用leg extension 強化根本無法遷移至實際表現,只是使動在在該器材時能放更多槓片以及使髕股前側疼痛罷了。 VMO 作用於膝蓋快伸直前30度左右,教練應強調整個過程中動作正確,而非獨立VMO做訓練


(3) 開始訓練單腳:


(A) RNT 法 我現在單腳訓練時已捨去,理由是RNT法是外力迫使肌肉用力,這肌肉記憶很短暫,那若是自己的神經控制讓膝蓋全程對線呢?這一定可行,透過上述兩樣前置作業,選手真的能做到。


(B) 單腳訓練絕對是很好的臀部活化訓練,在單腳訓練時,基本上下肢是努力抗衡來自額狀面的平衡挑戰,以及矢狀面的訓練挑戰。這是一個Lateral Subsystem 訓練。

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Lateral Subsystem:是單腳訓練時主要控制系統


(C) 剛開始矯正時,動作過快是失敗的,角度過大是失敗的。最終目標是下蹲時,大腿與地面平行。要完成這目標,請專注在離心控制與離心轉向心的瞬間!這用動作分析來說,是一個減速(離心下蹲),減速再加速(蹲到底轉換瞬間)的模式。所以一開始,用很慢的速度下蹲,讓下肢能完成ASIS、髕股、第二腳趾頭共線。若膝蓋排列跑掉,代表你超過速限了,再放慢一點!我用這方法讓神經自我回饋與肌肉間協調控制代替RNT,初步獲得不錯成效。

 

    最後,以上只是我自己的方法,有許多須注意的細節,如有疑問可以與我交流討論!如有更好的方法請告訴我!

 

  


   

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1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

 

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