Coach HANK

       最近常提到的單側訓練，以下有使用時機與心得分享：

一、背蹲舉議題

1.      可以被用來負荷很重的重量，適合最大肌力期使用
2.    但是你常常會發現，當重量很重時，往往無法站直夾臀，並給下背很大負荷
3.      當你是一個上背虛弱無法啟動的人，背蹲舉會加速你的下背痛
4.      若你是骨盆前傾的人，背蹲舉會加深惡化 

二、前蹲舉議題

1.        約背蹲舉70%的重量，可達到與背蹲舉一樣的效果
2.        可以強迫啟動虛弱得上背肌肉群
3.        經由肌電圖的研究，前蹲舉與後蹲舉被認為是強化核心肌群的後背豎脊群最佳訓練，而前核心尚須Anti-extension 輔助
4.       過於強壯的運動員，前蹲舉真的不容易學
5.       若有(4)的情況，以下運動員建議他略過手腕活動度訓練：未經防護員許可的棒球投手、拳擊手 (影響擊拳勁度)

前蹲舉影片 ：https://www.youtube.com/watch?v=rw53kF-7UHc 

三、單腳訓練

1.        具功能性
2.        功能性訓練也能超負荷，但剛開始時，必須先學會穩定，才能超負荷
3.        單腳訓練是訓練knee in 與看出knee in最好的方法之一，因為你的肌肉要學會微調與統合
4.        單腳訓練對於招募臀部活化非常有功能性，尤其是SLDL
5.        對於背痛的運動員，在處理背痛原因的同時，使用單腳訓練，將負荷掛於兩手上，約背蹲舉40%重量可達一樣效果，並能略過背痛訓練臀部與腿
6.        若你的運動員沒交換做前蹲舉等動作，訓練強度一上來(特別是需衝擊性運動)，還是背痛，理由為負荷若不常練習通過身體中軸 (脊柱)，當衝擊力大時，容易背痛。解決辦法是單腳前蹲舉，或有時交替做前蹲舉

單腳訓練範例：

https://www.youtube.com/watch?v=mudRzAmfgxE

https://www.youtube.com/watch?v=fgWUO4HZqH8

    最後，沒有一個訓練法式絕對好的訓練法，只有當下最適合的訓練法，韓式泡菜引進台灣都要減少辣度，沒道理一個訓練法能套用在世界各地所有人身上，而這，才是訓練挑戰的地方。

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Coach Hank 簡介：   

1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~

 還請大家多多指教，交個朋友瞜。  

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