最近常提到的單側訓練,以下有使用時機與心得分享:


一、背蹲舉議題

  1.      可以被用來負荷很重的重量,適合最大肌力期使用
  2.    但是你常常會發現,當重量很重時,往往無法站直夾臀,並給下背很大負荷
  3.      當你是一個上背虛弱無法啟動的人,背蹲舉會加速你的下背痛
  4.      若你是骨盆前傾的人,背蹲舉會加深惡化 

 

二、前蹲舉議題

  1.        約背蹲舉70%的重量,可達到與背蹲舉一樣的效果
  2.        可以強迫啟動虛弱得上背肌肉群
  3.        經由肌電圖的研究,前蹲舉與後蹲舉被認為是強化核心肌群的後背豎脊群最佳訓練,而前核心尚須Anti-extension 輔助
  4.       過於強壯的運動員,前蹲舉真的不容易學
  5.       若有(4)的情況,以下運動員建議他略過手腕活動度訓練:未經防護員許可的棒球投手、拳擊手 (影響擊拳勁度)

前蹲舉影片 :https://www.youtube.com/watch?v=rw53kF-7UHc 

三、單腳訓練

  1.        具功能性
  2.        功能性訓練也能超負荷,但剛開始時,必須先學會穩定,才能超負荷
  3.        單腳訓練是訓練knee in 與看出knee in最好的方法之一,因為你的肌肉要學會微調與統合
  4.        單腳訓練對於招募臀部活化非常有功能性,尤其是SLDL
  5.        對於背痛的運動員,在處理背痛原因的同時,使用單腳訓練,將負荷掛於兩手上,約背蹲舉40%重量可達一樣效果,並能略過背痛訓練臀部與腿
  6.        若你的運動員沒交換做前蹲舉等動作,訓練強度一上來(特別是需衝擊性運動),還是背痛,理由為負荷若不常練習通過身體中軸 (脊柱),當衝擊力大時,容易背痛。解決辦法是單腳前蹲舉,或有時交替做前蹲舉

單腳訓練範例:

https://www.youtube.com/watch?v=mudRzAmfgxE

https://www.youtube.com/watch?v=fgWUO4HZqH8

  

    最後,沒有一個訓練法式絕對好的訓練法,只有當下最適合的訓練法,韓式泡菜引進台灣都要減少辣度,沒道理一個訓練法能套用在世界各地所有人身上,而這,才是訓練挑戰的地方。

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1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

 還請大家多多指教,交個朋友瞜  

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