臥推在推起時,常見整個含胸推出(如圖一),這個姿勢除了練不到胸肌外,而且容易使肩膀報銷。常見原因例如沒學過臥推不知道如何推出、胸椎僵硬無法挺胸推出、或本案例示範的前鋸肌活化不足導致圓背推出等狀況。

肩胛前推動作是由胸小肌與前鋸肌(俗稱的子彈肌)共同負責穩定的,當肩胛正常動作時,臥推即能正確使用到胸肌的力量而非肩膀前側骨頭代償出力(如圖四)。

如果你發現臥推時很容易變成圖一的動作,試看看在臥推前啟動前鋸肌。例如在臥推前做個棒式!手肘撐地板時,試著往前往上去推地板(如圖三),並保持腰椎與身體呈一直線,這個動作會讓你感覺腋下與肩胛骨邊緣感覺酸酸的,那你就做對了!

當你啟動完了,馬上去臥推吧,記得要挺胸推出喔!

撰文者:前勁體能訓練中心總教練 Hank 
示範者:前勁體能訓練中心後山埤店教練 Frank

 

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練。曾為多位國家隊、職業選手、大專甲一級校隊指導訓練,目前負責前勁體能教練內部訓練及全體學員訓練管控,至今服務累積超過萬名教練、選手與學員。

=國立台灣師範大學體育研究所-運動生物力學組

=美國肌力與體能協會-肌力與體能專家(NSCA-CSCS)

=美國運動醫學會-運動表現專家(NASM-PES)

=美國運動醫學會-矯正訓練專家(NASM-CES)

前勁體能訓練中心永安店 & 前勁體能訓練中心後山埤店 一對一教練課 招生中,如果你對訓練有任何疑問,歡迎來訊前勁體能粉絲頁諮詢。

arrow
arrow

    Coach HANK 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()