常有人問:『自身體重訓練能達到等同於重訓的肌肥大效果嗎?』『若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎?』

答案是:『可以!更多的訓練量以及完全力竭』

1.當時間一致情況下:『重訓組優於徒手訓練組。』(1)(8)

2.若徒手訓練組要等同於重訓組效果:『需要更多的時間成本,例如兩倍~三倍。』(2-6)

 

一、徒手肌肥大訓練的技術重點

定義:徒手訓練(或稱高次數低強度組)的明顯分界是:每組超過15下才力竭(完全沒力),重訓組(或稱中低次數、中高強度組):每組最多15下(含)一定會力竭。(7)(11)

因為徒手訓練組強度相對較低,故採用累積訓練量(3)(9)以及完全力竭(3)(6)的策略來發展低強度肌肥大。

 

二、須重視的訓練風險

(a)過度訓練:短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發生橫紋肌溶解症(10)。當訓練量超出身體吸收範圍時,身體傾向分解肌肉而不是發展肌肉,故請務必要循序漸進。

(b)注意動作正確性:當疲勞程度上升=訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果,

徒手訓練需要更多的訓練量,例如100次以上的徒手深蹲,並且連續多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數百下深蹲會發生什麼事情。

 

小結:

1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果:條件是累積更多訓練量以及完全力竭

2.量力而為:(1)注意動作品質:高疲勞帶來的動作代償 (2)循序漸進:了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險

 

參考文獻:

(1)Tanimoto, M., & Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology, 100(4), 1150-1157.

(2)Popov, D. V., Swirkun, D. V., Netreba, A. I., Tarasova, O. S., Prostova, A. B., Larina, I. M., ... & Vinogradova, O. L. (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Human Physiology, 32(5), 609-614.

(3)Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

(4)Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114.

(5)Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., ... & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of physiology, 576(3), 923-933.

(6)Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.

(7)Ogborn, D., & Schoenfeld, B. J. (2014). The role of fiber types in muscle hypertrophy: implications for loading strategies. Strength & Conditioning Journal, 36(2), 20-25.

(8)Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Doessing, S., Petersen, S. G., Flyvbjerg, A., ... & Kjaer, M. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of applied physiology, 105(5), 1454-1461.

(9)Fink, J. E., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. International Journal of Sports Medicine.

(10)Paulsen, G., Mikkelsen, U. R., Raastad, T., & Peake, J. M. (2012). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise. Exerc Immunol Rev, 18(1), 42-97.

(11)Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練。國立台灣師範大學體育研究所,美國肌力與體能協會-肌力與體能專家(NSCA-CSCS),美國運動醫學會-運動表現專家 & 矯正訓練專家(NASM-PES & CES)。曾為多位國家隊、職業選手、大專甲一級校隊指導訓練,目前負責前勁體能教練內部訓練及全體學員訓練管控,至今服務累積超過萬名教練、選手與學員。

前勁體能訓練中心 一對一教練課 招生中,如果你對訓練有任何疑問,歡迎來訊前勁體能粉絲頁諮詢。

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