『力竭導致的代償=疲勞』

重訓做到接近力竭或力竭時,動作很容易走樣,這時候你可能會懷疑自己動作控制太差,開始駝背、聳肩、膝蓋內夾?其實你只是疲勞所以喪失動作品質而已。強度稍微下修,肩膀突然就不聳了!

『重量接近自身極限的代償=太重』

健力、舉重選手挑戰個人最佳重量時,也很常見駝背或膝蓋內夾狀況,那代表這重量貼著核心或屁股控制能力的邊緣,所以僅能勉強維持姿勢。如果誰說舉重或健力選手的核心、屁股不會用力,那個人可能會被圍毆!

保留次數-減少代償、增進你的動作品質

保留次數(Buffer)是避免過度疲勞、維持訓練品質所設計的訓練技巧(1)(2)。美國國家肌力與體能協會對於各個訓練目標的區間如最大肌力是≦6RM、肌肥大是6-12RM、肌耐力是≧12RM(3),但是在實際操作時,照這公式推算出來的強度你根本無法做超過一組,或是動作出現代償的狀況。

若臥推就協會公式換算為100公斤X8下X三組舉例:

。依公式換算強度操作(無保留次數)
100公斤X8下X三組,當一組做完即完全力竭,若休息時間不足,後兩組勢必產生代償,除非你降低強度或是更多的組間休息才能換取更好的動作品質。

。若使用10%強度保留(保留次數打9折)
將換算出的強度再給予強度保留:100公斤X90%=90公斤X8下X三組,三組皆能維持良好動作品質。

『適度的強度保留可以減少受傷風險、維持動作品質、肌肉正確的出力,藉以取得長期的訓練進步。』

保留次數選擇建議:

1.肌肥大訓練以及增加體重=0~10%保留次數
2.一般肌力訓練=5~15%保留次數

 

參考文獻:
(1)Tudor, B., & Carlo, B. (2015). Periodization Training for Sports (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
(2)Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and practice of resistance training. Human Kinetics.
(3)NSCA. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練。曾為多位國家隊、職業選手、大專甲一級校隊指導訓練,目前負責前勁體能教練內部訓練及全體學員訓練管控,至今服務累積超過萬名教練、選手與學員。

=國立台灣師範大學體育研究所-運動生物力學組

=美國肌力與體能協會-肌力與體能專家(NSCA-CSCS)

=美國運動醫學會-運動表現專家(NASM-PES)

=美國運動醫學會-矯正訓練專家(NASM-CES)

前勁體能訓練中心 一對一教練課 招生中,如果你對訓練有任何疑問,歡迎來訊前勁體能粉絲頁諮詢。

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