『睡眠差＝進步慢』-談良好睡眠的重要性 @ Coach HANK

『練再多，能恢復過來的訓練才算你的』

『實務經驗告訴我，每個正在挑戰自己生理極限的學員，皆會遭遇睡眠障礙，直到開始練習如何睡覺。』

=睡眠時大腦會開始修補、重置，釋放生長激素與睪固酮等生長型賀爾蒙來建造、再生肌肉系統。

=睡眠時大腦會開始記憶、複習今日所學事項，缺乏睡眠會使你容易忘記備忘錄上的重要事情、忘記教練教的訓練動作

=缺乏睡眠時大腦無法分辨是疲勞還是糖質缺乏，容易攝取過多的糖使你體脂肪上升。

=睡眠須注意品質與量。當訓練加入較多的力竭訓練、高強度的最大肌力訓練、高重量的爆發力時，交感神經產生高度的覺醒，會讓人有明明很累卻無法輕易入睡的事情發生。

出問題的睡眠會輕易讓你掉入過度訓練與受傷的循環，睡眠是能讓你能持續維持訓練品質的訓練技術，以下練習提供參考：

1.睡眠建議在7-9小時區間

睡眠的量很重要，足量的睡眠能幫助恢復。注意23點-7點的睡眠量跟3點-11點的睡眠雖然都是八小時，但恢復能力是不等價的，在24點前的睡眠起始點，擁有較好的恢復能力。

2.固定睡眠時間

身體要知道你給它多少時間來恢復。就像你必須知道客戶給你多少時間來完成你的進度。定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，後天睡11小時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢復能力一樣是不等價的。

3.優秀的運動員起床是不需鬧鐘的

如果生理時鐘自然醒是8小時，那就每天去做它。固定睡眠時間與時數比起被鬧鐘硬叫起來的品質是不同的。你一定有經驗是連按好幾個鬧鐘起不來，此時身體正在深層睡眠期被硬拉起來，通常一天的狀態都不會太好。

4.睡前的放鬆練習

睡前盡可能淨空大腦。洗個熱水澡、穿舒適的衣服、讀讓身心放鬆的書(不要看報紙跟政論節目)、聽讓你感覺放鬆的輕音樂、做些靜態伸展、靜坐呼吸等讓身體進入副交感神經狀態，讓身心慢下來準備睡眠。

5.創造良好睡眠環境

全黑的環境能幫助褪黑激素(睡眠激素)的分泌。太亮的臥房跟太亮的手機螢幕會影響激素分泌，越黑睡得越好。全黑、安靜且涼爽的室內溫度會使睡眠品質更好。

6.橫隔呼吸

使用橫隔呼吸法。呼吸是你一輩子都要會的生活技能，良好的呼吸模式能讓你身心放鬆，調和自律神經。試著用鼻子輕柔吸氣，再慢慢用鼻子吐掉，盡可能放鬆身體的每一處肌肉，不要想著明天的工作進度(如果心中有掛念，睡前先寫下來，避免留在腦中)。

7.午睡

午睡也是需要練習的技術。每天中午睡20-30分鐘，能幫助你的恢復，如果你30分鐘爬不起來，這告訴你晚上的睡眠一定有問題。過長的午睡也會導致晚上無法入睡，需注意。