『起手式:各位前輩好,小妹165/55練深蹲大概半年多,一開始進步很快,1RM有40公斤,但是最近卻遇到瓶頸,變得很難進步,為什麼呢?』

 

在短時間內想要看到成效,把訓練強度跟訓練量拉到最高,就能進步很快!但是短期衝刺只適用於初學者,這個時期的身體就像海綿一般,給多少的強度跟訓練量都照單全收,但是當你已經不是初學者時,沒有規劃的課表,身體是不會買帳的。

 

你一定要搞懂的訓練概念:階段增益作用(Phase potentiation)。訓練應該要跑週期,透過不同重量階段的順序循環,讓身體在每個階段獲得的能力,成為下個階段的基礎,提供後續更好的訓練成效(1)(2)(3)。

 

如果目標是舉的更重,那需要絕佳的肌力,那週期計畫順序可以是:肌耐力養成階段、肌肉量生長階段、肌力提升階段。肌力提升要撐起極大的重量需要足夠的肌肉量,肌肉量提升需要很好的體力來承擔很高的訓練量以及讓你幾乎力竭的重量,肌耐力階段則養成體力。所以推倒回來,請跟我唸一遍:『肌耐力階段養成的體力讓肌肉生長階段能做更多組數,肌力提升階段可以用更多的肌肉量撐起更重的重量,而獲得的肌肉力量可以在新一輪的肌耐力階段使用更大的重量鍛鍊更多的體能,如此循環,即可不斷的進步。』

 

所以,不管你是想增加肌肉量或想提升肌肉力量,都不應該停留在特定階段超過6週。如果你沒有前面打的底,如何能讓自己持續進步?

 

 

參考文獻:

(1)Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics Publishers.

(2)Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and practice of resistance training. Human Kinetics.

(3)Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.

 

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練。國立台灣師範大學體育研究所,美國肌力與體能協會-肌力與體能專家(NSCA-CSCS),美國運動醫學會-運動表現專家 & 矯正訓練專家(NASM-PES & CES)。曾為多位國家隊、職業選手、大專甲一級校隊指導訓練,目前負責前勁體能教練內部訓練及全體學員訓練管控,至今服務累積超過萬名教練、選手與學員。

前勁體能訓練中心 一對一教練課 招生中,如果你對訓練有任何疑問,歡迎來訊前勁體能粉絲頁諮詢。

文章標籤
創作者介紹

Coach HANK

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()