『為什麼做了抬腳、蚌殼,花了時間卻不見屁股明顯變翹的效果呢?』

『有些人試圖尋找100種提高翹臀訓練效率的動作,但多數動作的問題是刺激太少了。』

『當把強度考慮進來時,妳會發現多數臀部訓練動作的限制因素是強度不足,勢必需要更有效率的方法。』

若想縮短打造翹臀的訓練時間,其中的關鍵是『強度

1.關鍵是強度

橋式是大家公認練翹臀有效的訓練動作,你要選擇在瑜珈墊上做普通橋式200下X四組,還是要用槓鈴做負重橋式10下X三組?

上述訓練都能獲得同樣效果,但是一個要800下,另一個只要30下,哪一個比較有效率? 

2.超過15下的動作需要比較多的時間

屁股要變翹,其實在強度上面有『最低』門檻,初學者的強度門檻約是一個動作只能做15下就沒辦法在做下一組的強度(60-65%1RM)(1)(2)。如果一個動作能讓你做超過15下,那就是太輕了!太輕的動作也可以有翹臀的效果,條件一:盡可能做最多次數、條件二:每一組都要做到完全沒力(3)

依照上述普通橋式200下X四組,你總共要做800下到身體完全沒力,然後你還要確保這800下動作都完全正確,如此的安全性是需要考量的。

3.動作選擇

臀部訓練如橋式、側邊抬腿、蚌殼,都是很容易超過15下的,如果你還想再一天內訓練額外的部位,你可能還需要另一個800-1000下。

若考慮可以不斷的加槓片來提升強度的動作如:負重深蹲、負重硬舉、負重臀部橋式、負重單腳抬高蹲會不會比較有效率一點?剛開始可以先參考10下三組這個組合,找一個重量是妳可以做完10下三組的組合,當妳能做更多下時,妳必須加重。當身體已經適應了妳給的強度,若在該加強度時不加,那就是浪費時間的循環開始。

小結:
1.輕強度訓練也可獲得與較高強度訓練相似的效果,條件是盡可能做更多次數到完全沒力

2.若想縮短打造翹臀的訓練時間,選對動作並持續增加強度是較為快速有效的作法

 

參考文獻
(1)Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288.
(2)Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 114(12), 2491-2497.
(3)Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練。國立台灣師範大學體育研究所,美國肌力與體能協會-肌力與體能專家(NSCA-CSCS),美國運動醫學會-運動表現專家 & 矯正訓練專家(NASM-PES & CES)。曾為多位國家隊、職業選手、大專甲一級校隊指導訓練,目前負責前勁體能教練內部訓練及全體學員訓練管控,至今服務累積超過萬名教練、選手與學員。

前勁體能訓練中心 一對一教練課 招生中,如果你對訓練有任何疑問,歡迎來訊前勁體能粉絲頁諮詢。

 

 

 

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  • 訪客
  • ⋯給人感覺不是很好
    舉的例太扯 運動不是就要從低強度開始加嗎
    把一天800下跟負重比較 寫文章沒什麼邏輯
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