『No pain, no gain? 訓練後肌肉痠痛是肌肥大有效訓練指標?』 

2011年有個很有名的實驗,探討肌肉痠痛是否促進更多肌力與肌肥大效果(1)。

其將受試者分成兩組:普通訓練組、肌肉痠痛組。普通訓練組透過很緩和的訓練逐步提升強度讓他們完全沒有肌肉痠痛,另一組讓他們痛苦訓練逼出高達五倍的肌肉痠痛值。

結果發現:肌力與肌肥大在訓練後都獲得進步,但兩組別沒有明顯差別。


1.有效訓練不一定會伴隨肌肉痠痛

當長期對同一肌群進行同樣的動作的訓練時,肌群痠痛程度會大幅減少,但一樣有可觀的肌肥大效果(1)(7)。

2.有太多原因會造成肌肉痠痛

造成肌肉痠痛的原因例如:感冒、大量有氧訓練如馬拉松,長距離自行車、不熟悉的運動、離心訓練、重度的靜態伸展、突然提高訓練強度(7),如果用此來評估訓練效果,可能不是很準確。

3.高程度的肌肉痠痛是有害的

當肌肉痠痛超出身體可修護的範圍。過度的肌肉發炎將拉長恢復期,並使得力量與活動度暫時降低(3)而影響下一次訓練的強度使訓練總量下降(2)(6)(7)。

4.肌肥大的訓練關鍵是訓練總量

當進行肌肥大訓練時,肌肉練到很痠痛並非評斷有效訓練的指標。

肌肥大的關鍵是訓練總量(組數*次數*強度)(1)(2)(4)(5)(7),透過逐步累積訓練總量來增進肌肥大的長期效果。

5.選對評量指標很重要

故計算訓練量是否提升、使用皮尺測量訓練前後的肌肉維度、皮脂夾測量訓練前後的體脂肪百分比等可為肌肥大有效指標,比起肌肉痠痛更容易檢視與量化。

6.小結

(a)肌肉練到很痠痛並非肌肥大有效訓練的指標,而是訓練總量是否有所提升。

(b)太過劇烈的肌肉痠痛不會提升肌肥大表現,事實上可能反過來干擾肌肥大反應。


參考文獻:
(1)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.
(2)Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.
(3)Krentz, J. R., & Farthing, J. P. (2010). Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol. European journal of applied physiology, 110(2), 333-340.
(4)Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
(5)Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1-10.
(6)Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
(7)Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.

 

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES, CES  認證體能訓練師。相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效幫助客戶的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得,請多指教。


 

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