有個非常有名的肌肥大訓練法叫做德國壯漢訓練法,使用10組10下的強度進行訓練,但有一研究使用一半的訓練量,即5組10下,結果發現在六週後,僅做一半訓練量的組別反而比10組10下的組別有更佳的肌肥大效果(1),這是否意味著訓練量對於提升肌肥大可能不是越多越好?

提升訓練量是肌肥大成功的關鍵之一,較多的量比起較少的量有較佳的效果,較高的訓練頻率也比較少的訓練頻率有較佳的效果。但是訓練量與肌肥大並不是一直呈現線性正成長關係,當訓練量超過一定的劑量時,對於肌肥大的增進效果趨近於平緩或反而因過度訓練而減損肌肥大效果(2)(3)。

另一方面,當訓練量可以不斷的增加時,請問是不是強度太低才能讓你一直把訓練量往上加?例如:0.5公斤寶特瓶可以做1000下的二頭肌彎舉,很高的訓練量但是強度很低,請問這樣的效果會好嗎?

故訓練量與頻率不是越多越好,每個人可能都有自己的上限

小結:

1.訓練量不是越多越好。欲增進肌肥大表現,似乎每人每週在單一肌群至少十組的訓練量(3)

2.訓練頻率不是越多越好。似乎每週在同一肌群的頻率是只練兩次比起只練一次還要好(4)

3.提升訓練量時,需注意強度的提升,一般建議是3-6組(5),如果能做超過這個量,應該提升訓練強度

參考文獻:
(1)Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.
(2)Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., ... & Loenneke, J. P. (2016). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Medicine, 1-7.
(3)Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1-10.
(4)Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
(5)Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.

 

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES, CES  認證體能訓練師。相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效幫助客戶的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得,請多指教。


 

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