傳統力竭法為每組皆做到衰竭,藉此獲得肌肥大效果,而預先衰竭法(PRE-EXHAUSTION) 是先對欲施行動作模式中的主動作肌預先施行單關節訓練動作至力竭後,緊接著對該動作模式施予多關節訓練動作至力竭,例如水平推動作模式的臥推主動作肌是胸肌,則設計先做啞鈴飛鳥後再緊接著做臥推。假設論點為1.主動作肌肉通常較大較有力,為避免做多關節動作時,主動作肌未疲勞前輔助肌(例如臥推輔助肌-三頭肌)就已疲勞導致無法做更重或更多組,故前面預先放置單關節動作希望能預先使輔助肌衰竭 2.另一種說法為藉前面單關節動作預先活化目標動作模式中的主動作肌,使後面多關節動作過程中主動作肌參與更多。

 

結果使用預先衰竭法反而活化輔助肌(1)(2),並使主動作肌衰竭而非活化(3)。另外若採用預先衰竭法在動作的總完成反覆次數比起傳統力竭組顯著減少。

 

小結:

立場表明預先衰竭法比起傳統力竭訓練法,不具備肌肥大優勢(4)(5)(6),且過度疲勞使得訓練反覆次數或強度的減少將使訓練總噸數(Total volume)降低,可能不利肌肉長期發展。

 

 

參考文獻

(1)Brennecke, A., Guimarães, T. M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simão, R., ... & Serrão, J. C. (2009). Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 1933-1940.

(2)Gentil, P., Oliveira, E., Júnior, V. D. A. R., do Carmo, J., & Bottaro, M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1082-1086.

(3)AUGUSTSSON, J., THOMEÉ, R., HÖRNSTEDT, P., LINDBLOM, J., KARLSSON, J., & GRIMBY, G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 411-416.

(4)Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1265-1270.

(5)Melibeu Bentes, C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M. R., Miranda, H., Matassoli Gomes, T., & Da Silva Novaes, J. (2012). Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance. Journal of human kinetics, 34(1), 105-111.

(6)Simao, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42(3), 251-265.

 

 

Coach Hank 簡介:

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