強迫次數組(Forced repetitions)方法為訓練者自己做到力竭後,由捕手(如圖中的輔助者)出力輔助額外的訓練次數,例如:一個重量自己最多只能做8下,捕手強迫輔助4下到總次數12下。當自己已經力竭後,在強迫自己在力竭的情況下強迫多做額外的次數,往往帶來巨大的脹痛、充血、疲勞感,但是否比自己做到力竭的傳統訓練方法(傳統力竭組)更有效?

 

強迫次數組比起傳統力竭組能分泌更多利於肌肉合成的激素如睪固酮、生長激素(1)(2),這也許歸功於強迫次數組比傳統力竭組組更痛苦、更疲勞,固使用力竭技術應考量個人恢復能力,力竭產生的充血、脹痛感常產生運動後肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage, EIMD),當EIMD修護後使肌肉再生能提升肌肥大反應,但是過量的EIMD並不會使肌肥大反應提升,甚至可能會有降低肌肥大效果以及過度訓練、受傷的問題(5)(6)。

 

不論何種力竭技術,訓練至力竭的潛在優點是徵招更多的肌肉活化與肌肉合成型激素,並有機會突破訓練瓶頸,但因訓練至力竭會使訓練強度下降致總噸數(次數*組數*強度)減少,無法提供足供的強度則刺激進步的效果有限(7)。

 

經由以上探討,本文建議:

 

1.力竭訓練應注意恢復,如何提升訓練總噸數是訓練重點。

 

2.過量的力竭訓練將導致肌肥大效果下降與過度訓練受傷的可能,訓練應謹慎使用。

 

3.強迫次數組與傳統力竭組相比,應視為較高技術層面的應用,疲勞程度可能會超過初學者所能恢復的水準(2)(3)(4)。

 

4.若要採用強迫次數組,建議需有一個完整一般性肌力訓練週期(例如三個月)的訓練程度與經驗。

 

 

參考文獻

(1)Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(06), 410-418.

(2)Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2004). Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 29(5), 527-543.

(3)Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. (2009). Strength athletes are capable to produce greater muscle activation and neural fatigue during high-intensity resistance exercise than nonathletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1129-1134.

(4)Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

(5)Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

(6)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.

(7)Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

 

 

 

Coach Hank 簡介:

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