『翹臀訓練』 

 

摘要

以下是針對臀肌使用程度的整理排序(從低排到高):

1.臀大肌

雙腳橋式,單腳橋式,側臥外展,側臥蚌殼,前弓箭步,側邊弓箭步,旋轉弓箭步,四足跪鳥狗式,單腳蹲、單腳硬舉,前側單腳上階梯。

2.臀中肌

雙腳橋式,前弓步,單腳蹲,側臥蚌殼,四足跪鳥狗式,單腳橋式,前弓箭步,側邊弓箭步,旋轉弓箭步,側臥外展,單腳硬舉,單腳蹲手碰腳趾,側棒式。

臀肌訓練是強度越高越有效果,當徒手已滿足不了訓練需求時,增加負重則是下一階段的重點。有些人試圖尋找可以替代重訓的徒手訓練,但關鍵是徒手動作負重潛力無法與加上負重的重訓動作相比,故應考慮訓練強度對身體帶來的改變。臀部要在外型能有所變化,其中的關鍵是訓練總量(訓練次數*訓練組數*訓練所舉的重量) 與強度上的累積。有四個容易累積訓練總量與強度的動作:

1.深蹲
2.硬舉
3.單腳抬高蹲與單腳硬舉
4.負重臀部橋式

注意事項:
1.單關節訓練應感受特定肌肉出力
2.不應將單關節的肌肉感受與訓練思維強加到多關節的訓練中,多關節訓練若動作正確則肌肉是有在出力
3.極度酸痛感不一定是臀部訓練是否有效的參考指標

結論:

1.每個人對於臀肌、腿肌喜好程度不同,本文提供徒手不同臀肌貢獻度動作與負重重訓動作建議可供選擇。而臀肌訓練的關鍵是訓練總量與強度,而非選擇多種動作。

 

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大家想鍛鍊的臀肌主要是臀大肌(Gluteus maximus )與臀中肌(Gluteus medius),臀大肌主要功能是:髖伸展(Hip extension)、髖外旋(Hip external rotation)、髖外展(Hip abduction),臀中肌主要功能是髖外展,只要對應到臀肌的動作就能使臀肌參與,而臀肌參與程度越高的動作強度,同時伴隨腿部肌群的參與(例如弓箭步、分腿蹲、深蹲、硬舉等)(1)。但因每個人對於''翹臀’’ ''腿部肌肉’’ 這兩個詞的定義有不同解讀與喜好的尺寸圍度,所以本文提供臀肌不同活化程度的漸進介紹,讀者可依個人喜好來選擇訓練動作,唯需注意學習正確動作與動作品質的重要性。

圖一 髖伸展

 

圖二 髖外旋

 

圖三 髖外展

 

自身體重徒手訓練

徒手訓練意即僅借助自己體重為負荷來源,不依靠外部器材。以下使用肌電圖(Electromyography, EMG) 中的最大自主等長收縮(maximum voluntary isometric contraction, MVIC)來排序各個常見徒手動作的活化程度,初階活化≧40%MVIC,中階活化 41-60%MVIC,高階活化<61%MVIC(2)。神經衝動造成肌肉纖維抽動反應,肌電圖用來測量肌肉因抽動產生的電位活動(3),故一動作的活化程度可用來評斷臀肌使用與貢獻度的多寡。   

 

徒手動作初階

1.臀大肌

在地板橋式方面,雙腳橋式(Bridge)與單腳橋式(Single leg bridge) ,分別為25%、40%MVIC

在側臥外展(Side-lying hip abduction)、側臥蚌殼30度(Clam with 30° hip flexion)、60度(Clam with 60° hip flexion),分別為21%、34%、39%MVIC

在弓箭步方面,前弓箭步(lunge)36%MVIC、側邊弓箭步(Sideways lunge)41%MVIC(中階)、旋轉弓箭步(Transverse lunge)49%MVIC(中階)

圖四 雙腳橋式

 

圖五 單腳橋式

 

圖六 側臥外展

 

圖七 側臥蚌殼60度

 

圖八 前弓箭步

 

圖九 側邊弓箭步

 

圖十 旋轉弓箭步

 

2.臀中肌

雙腳橋式28%MVIC

前弓步34%MVIC

單腳蹲(Single leg squat)36%MVIC

側臥蚌殼30度、60度,分別為40%MVIC與38%MVIC

圖十一 單腳蹲

 

徒手動作中階

1.臀大肌

側邊弓箭步41%MVIC

旋轉弓箭步49%MVIC

四足跪鳥狗式(Bird Dog)56%MVIC

單腳蹲、單腳硬舉(Single leg deadlift)57%、59%MVIC

圖十二 鳥狗式

 

圖十三 單腳硬舉

 

2.臀中肌

四足跪鳥狗式42%

單腳橋式47%MVIC的活化。

弓箭步部分,前、側、水平弓箭步分別為34%、39%、48%MVIC

側臥外展56%MVIC

單腳硬舉58%MVIC

 

徒手動作高階

1.臀大肌

最高是前側單腳上階梯(Step up)74% 

圖十四 上階梯

 

2.臀中肌

單腳蹲+手碰腳趾(single leg squat with toe touch)64%MVIC

側棒式(Side plank)74%MVIC

圖十五 單腳蹲手碰腳趾

 

圖十六 側棒式

 

以上呈現不同臀肌活化程度,能發現多數站立動作比地板類動作活化越多,這顯示更高的漸進難度與身體穩定控制的需求,而站立動作也意味較多腿部肌群參與。

逐步漸進可參考使用:側臥外展、側臥蚌殼,漸進至雙腳橋式、單腳橋式、四足跪鳥狗式,接著建議先學習雙腳蹲、後進入站姿分腿蹲後再漸進至站姿前弓步、側弓步、水平弓步,當分腿系列熟悉後,可漸進至三種分腿變化如單腳蹲、單腳硬舉(建議操作此動作前需先學習雙腳硬舉)、前側單腳上階梯。

另外,當目標是臀中肌時,如單腳訓練暫時沒有較佳穩定性時,可使用側臥外展、站姿側走(Side walk)漸進啟動臀中肌,搭配側棒式來啟動核心與臀中肌,以利後續單腳訓練與雙腳負重訓練的動作控制發展。

圖十七 站姿側走

 

負重重量訓練

徒手訓練是強度越高增肌越有效果,當徒手已滿足不了訓練需求時,增加負重則是下一階段的重點(2)(4)。有些人試圖尋找徒手動作替代負重重量訓練來訓練臀部,但問題是徒手動作負重潛力不可能比加上負重的重訓動作高,故應考慮訓練強度對身體帶來的改變。臀部要在外型能有所變化,其中的關鍵是訓練總量(訓練次數*訓練組數*訓練所舉的重量) 與強度(7)。有四個容易累積訓練總量與強度的動作:

1.深蹲(Squat)

蹲越重(4)、站越寬(4)、蹲越低(5) 臀大肌活化越多。

2.硬舉(Deadlift)

同上,如果你可以做越重、站寬一點,則臀大肌活化越多

3.單腳抬高蹲(Rear foot elevated split squat)與單腳硬舉

先學會動作,才外加重量,否則會弄壞你的膝蓋

4.負重臀部橋式(Hip bridge)

不是學瑜伽的那種強度,記得加重量

圖十八 負重臀部橋式

 

在負重重量訓練中,這裏僅提出Free weight 式的練法,若是器械髖外展肌,相信是能將臀肌獨立之於大腿來負重訓練的。以上提的重訓動作,你會好奇怎麼只有提到臀大肌?是的!臀大肌與臀中肌的髖外展、髖外旋功能在這裡其實扮演著防止膝蓋內夾的功能,故當你深蹲、硬舉、分腿系列、單腳系列時能將膝蓋對準腳尖不內夾、骨盆不前傾或旋轉,你的臀中肌就已經默默在出力了。

每個人都有適合自己關節角度的站寬與腳掌外八程度,所以不是每個人都適合寬站姿、寬相撲硬舉或超低蹲姿,在我的訓練經驗裡,不管是深蹲、硬舉、直膝硬舉、六角槓硬舉等舉起的重量只要能超過體重1倍的,沒有扁屁股,另外單腳抬高蹲、單腳硬舉能額外負重體重1/3的,屁股也不會差到哪去。

 

常見問題

教練我做深蹲,硬舉,分腿蹲這些動作時沒有感覺屁股很酸很酸,這樣正常嗎?

相較於固定式器材單關節訓練,這些動作屬於free weights 式,多關節多肌肉共同協調配合完成動作,較不會ㄧ個地方特別酸痛或力竭般的脹痛感。

如果有一個肌肉特別酸痛,這可能代表這肌肉在這個肌肉團隊執行任務時特別過勞或勉強跟上進度,兩者皆使肌肉過於吃力。

照這樣說怎麼樣才能確保肌肉有出到力?操作深蹲硬舉分腿類動作站起來會不會挺腰,會不會夾膝蓋呢?如果動作正確,其實肌肉都有在自己的崗位上,而你需要的是保持動作正確,,持續增加強度,,長期規律訓練以及等待成果。

因此,我們不應將單關節的肌肉感受與訓練思維強加到多關節的訓練中(9)(10)。

單關節訓練應感受特定肌肉出力

承上,在操作單關節動作(例如:側臥外展,蚌殼,四足跪鳥狗式)時,反而需專注特定肌肉出力。在正確肌肉關節位置,做正確肌肉動作模式,例如四足跪鳥狗式踢直腳而非挺腰,前者用屁股,後者容易腰受傷。

動作正確還是沒感覺?

第一,先找教練看動作。有時候是對正確動作的理解不同。

第二,強度是不是不夠?就好像ㄧ個二頭彎曲可以40公斤的人,舉鉛筆ㄧ千下,會有什麼感覺?可能沒感覺。有沒有出力?有,不然你怎麼舉手的?

第三,有些人蚌殼,鳥狗式做的不好,但深蹲不夾膝蓋不挺腰。那也不必執著在特定動作,因為路有很多條,能成功就是好路。

極度酸痛感是否為臀部訓練的參考指標?

訓練至完全力竭產生極度酸痛與局部充血感是常見的肌肉生長訓練原則,潛在優點是徵招更多的運動單位與生長激素來幫助肌肉生長(6),並有機會透過高訓練量來突破訓練瓶頸,但因訓練至完全力竭可能需要更多的恢復時間以及過度使用力竭技術將導致皮質醇的分泌致肌肉分解(6)。力竭組使訓練強度下降致總噸數減少,無法提供足供的強度則刺激進步的效果有限,並有過度訓練與過度使用傷害的可能(7)。

另外在訓練後肌肉脹痛與疲勞程度方面,肌酸激酶(Creatine kinase, CK)的測定扮演重要角色,CK在血清中上升和細胞損傷有關,因此是評定疲勞程度重要指標。Flann 等人(8),實驗8週高強度離心訓練,一組漸進適應強度,在訓練後無特別肌肉損傷,另一組訓練後血液中CK值是無損傷組的五倍,兩組訓練總噸數一致,結果表明兩組在訓練後皆顯著進步,但進步程度兩組間無差別,故訓練後的肌肉損傷、充血、酸痛等不一定能當作訓練是否有效的指標。

臀肌訓練長期進步關鍵為總噸數、強度,訓練強度建議採接近力竭來刺激肌肉但慎用完全力竭技術,並注意疲勞累積的影響與恢復策略的介入。

 

 

參考文獻

(1)Biel, A. (2010). Trail guide to the body. Books of Discovery.

(2)Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice.

(3)Richards, J. (2008). Biomechanics in clinic and research. Churchill Livingstone.

(4)Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 246-250.

(5)Caterisano, A., MOSS, R. E., PELLINGER, T. K., WOODRUFF, K., LEWIS, V. C., BOOTH, W., & KHADRA, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

(6)Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

(7)Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

(8)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.

(9)Cook, G. (2003). Athletic body in balance. Human Kinetics Publishers.

(10)Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics.



 

 

 

 

 

 


 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES, CES  認證體能訓練師。相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效幫助客戶的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得,請多指教。


 

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