之前提到,活動度訓練要每天做,早上起床做更好,開啟良好體態的一天。因為我們每天都要坐上好幾個小時,如果沒有適時的伸展來改進體態,身體的緊繃程度會持續性惡化,就像每天都一直吃很多東西,若沒有持續運動的習慣來消耗熱量,體重會一直上升。

接續『站起來-對抗坐姿世界:認識讓你腰痠、骨盆前傾的髂腰肌』後,今天我們來練習簡易的腰大肌自我放鬆法

腰大一

其實腰大肌很長一條,真的要按壓得好,其實整條肌肉從起點到終點的全部肌束都要被按壓,但是沒關係,只有我們有在其中一段按壓,並有試著延長它,都能獲得改善。見圖,這是示範徒手按壓中段的位置,也是我們要用球代替指刀的示範方法。

腰大按壓法  

 

首先找到髂前上脊 (anterior superior iliac spine, ASIS),這大概在我們褲頭的位置,當我們插腰時,在圖中褲頭旁大概是我的左手食指的位置,我們能摸到一個突突的骨頭,這就是ASIS(如圖紅色圈圈處)找到這定位點後,把球往內移動約3公分,用重物壓進去。

髂前上脊定位點  定位點  

腰大球位置    

現在練習肌肉延展技術,當抬腳做出髖屈動作時是肌肉最短的位置,我們用球壓住它(模擬治療師的手),藉由呼吸一吸一吐間深入腹部緩慢尋找腰大肌。

躺著腰大屈  

注意事項:

1.如果感覺壓到一條橫向的韌帶,記得往上移動你的球,因為你可能壓到腹股溝韌帶(inguinal ligament)了
腹股溝韌帶  

2.藉由呼吸間的腹部起伏,緩慢加壓於腹部,利用旋轉或撥動的方式尋找腰大肌。

3.如何判定你有壓對?記得解剖圖腰大肌的位置,當你壓到時,特別你是很緊的人,你大概會感覺指腹擋到一條很粗的肌肉(其實我覺得是一面擋土牆)。這個時候加入抬腳的屈髖動作,當你壓對時,抬腳的屈髖動作時腰大肌會因此產生動作,然後還滿深層的,需要耐心尋找。

4.假使壓太中間,離asis 太遠,你可能會壓到腹直肌,怎麼分辨呢?壓到腹直肌時,你故意做捲腹動作(Curl up),腹直肌會用力。藉此分辨是否有壓對。而我們要按壓的,是黃框的位置,剛好是腹直肌的隔壁鄰居。

腹直肌按壓    

我們在腰大肌最短的時候壓住它,接著我們將腳往下踢,藉此延伸你的下肢。當被球壓住時又刻意延展它,這能使我們充分放鬆這條肌肉。而往下踢的動作術語叫‘’伸髖(Hip extension)'',當你往下踢時,屁股會用力是正確的,不能挺腰,你要顧好你的下背不挺腰,才能延展你的腰大肌。

腰大延長  

來回做個10下3組甚至更多,直到你感覺這條肌肉變得柔軟為止。一個小技巧提醒,伸腳時吐氣縮腹,能更輕鬆地控制你的下背。

接下來這樣還沒完成,我們不能指望肌肉掛著放鬆活動度就會改善,要實際讓肌肉正確使用,所以你下一個要馬上去做高跪姿髖屈伸展與弓箭步訓練,讓大腦將骨盆正位這個良好模式重建回你的身體功能裡。而這兩個會是我們接下來的主題。

 

解剖圖引自:基礎臨床按摩治療學-整合解剖與治療

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能訓練中心 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES, CES  認證體能訓練師。相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效幫助客戶的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得,請多指教。


 

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