『弓箭步動作』
弓箭步(Lunges) 是很棒的下肢鍛鍊,當跪在地板不動,就會是很好的髖前側伸展(髖屈肌群)動作,當上下移動
時,就能變成主動式髖前側伸展,當加重量就變成很棒的單側肌力訓練。

正確lunge 頂點正確lunge 上昇  
從頭解釋動作:
1.前後腳尖都朝正前方(第二腳趾朝前)
2.前腳髖關節往外旋開讓屁股出力(讓膝蓋去對第三至五腳趾)
3.後腳髖關節內旋讓屁股往前送夾緊(讓骨盆轉向前側,並讓髖前側肌群被伸展,膝蓋與後腳第二腳趾朝前一直線即可,不可過度朝內)
4.上半身挺直,腹部收好不拱腰(這樣可以讓髖前側肌肉被伸展)
5.想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好(此舉可以延長你的脊柱,讓胸椎挺起來,肩膀自然能後收回到關節正位)
6.下降過程是直上直下,想像後腳膝蓋往下輕碰地板


『弓箭步錯誤動作』
假設沒有將身體擺在正確位置會如何?
lunge 錯誤底點lunge 錯誤起點  
接著示範的是髖前側(髖屈肌群緊繃),的弓箭步動作,骨盆是前傾的,拱腰肚子下掉,接著脖子會了換取重心平衡而抬高脖子。

犯的錯誤如:
1.髖屈肌群(特別是腰大肌過緊),導致骨盆前傾(圖上)伴隨拱腰並且後腳往外旋開。
2.此時身體重心在前,身體有自動平衡的機制,所以會以抬下巴後仰的方式平衡,這會使頸椎承受壓力。
3.當此動作上升下降過程中,屁股因為沒辦法夾緊,全部的力量都由下背與膝蓋代替,所以會有疼痛,並且臀部與下肢無法被訓練到。

 

將動作都設定好再開始,假設擺位時後腳已經往外旋開,過程中即使提醒自己夾屁股是很困難的。另外過程中動作跑掉,不要硬做完,試著重新設定動作後再開始!我們只希望大腦接受與學習正確的肌肉收縮與控制。

 

 

Coach Hank 簡介:

 

前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教,交個朋友瞜。

 

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