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壞的頂點

今天來討論肩膀位置。今天示範高腳杯蹲,當握住啞鈴設定動作時,若肩膀呈現前旋圓肩位置時(如圖二),在下蹲時,你會發現上背駝背,肩膀持續的前旋,這也會使你很難能用整個背部的力量把身體撐起來。

 

有人說,我只是想練下半身,上半身駝背圓肩應該沒有關係吧?其實有很大關係,當重量背在後面的後蹲舉、放在前面的前蹲舉或高腳杯深蹲等蹲的系列皆是如此,需要整個背都出力把身體挺住。當圓肩時在輕重量時,即使駝上背,下背還能勉強撐住重量,頂多是覺得下背緊緊的而已,但隨著重量越來越重時,上背沒挺正出力,可能很難將重量舉起來與下蹲,並且下背會不舒服。

好的

壞的底點  

 

這裡要說明將動作設定好在開始訓練的重要性。可以看看當圖二的肩膀沒設定好時(開始動作),下蹲到底點後的圖四(動作結束),一樣也是駝背的,那理所當然的動作過程中也是駝背的。因此當你動作沒設定在全身中立位置就開始蹲時(骨盆正位不前傾、胸椎正位不圓背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰),你在過程中想調回正確位置是困難的。

 

以下方法:

1.先設定好全身位置

2.若正確位置讓你很吃力,你可以故意在這個位置停留3-10秒(等長停留),讓身體學習在正確位置協調出力

3.蹲到底繼續維持正確位置很吃力時,一樣也是等長停留,讓身體記憶正確位置的身體出力方式

4.若動作跑掉則重新設定位置,不要在錯誤設定下重複動作。

5.身體在正確關節與肌肉位置下訓練,身體維持正確體態就會越來越輕鬆,若在錯誤姿勢下訓練,可能是動作看起來像,但身體用錯力的機會很高

 

 

 

Coach Hank 簡介:

前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教,交個朋友瞜。

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