最近前勁有學生來諮詢教練課,問到訓練前要不要做靜態伸展?

理由如下:

在運動前做靜態伸展(例如躺著伸展大腿後側),會降低運動時的表現,例如爆發力與力量的下降。而後諸研究多建議是做動態伸展避免力量下降(例如單腳硬舉熱身),因此主張‘’伸展‘’應該訓練後做,訓練前只要‘’熱身‘’就好

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相關的文章如下:

文章一

舉重前進行靜態伸展,你可能預期伸展完表現會更好,實際上你會發現變的比較弱與不穩;此外,在從事爆發力訓練前進行靜態伸展,肌肉爆發力的表現也會明顯的下降。爆發力的動作如:(短跑)衝離起跑器、槓鈴挺舉、(網球)強力的第一發球、(籃球)蓋火鍋甚至在馬拉松比賽中衝刺脫離人群。同樣的結果,測試年輕健康的男性,在進行標準的深蹲前進行靜態伸展,自願者可以負荷的重量降低了8.3%

文章二

肌力下降,這時候動態動作中的SSC(Stretch-Shortening Cycle:牽張-縮短循環)功用就沒辦法發揮了。

 

在這裏參考一張圖,引自NASM-CES。這圖講的是肌肉長度與力量的關係圖,縱軸是力量,橫軸是肌節的長度。當肌肉太短(左邊,例如活動度不好與緊繃的現代人)或太長(右邊,過度靈活的舞者與靜態伸展強度太高與太久的人)都不容易有好的力量表現。靜態伸展過度造成肌縮無法進行反射性收縮的生理學機轉請參考山姆伯伯的文章喔。

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活動度不佳的人,訓練前需要肌肉放鬆與靜態伸展將肌肉伸展到適當強度,有利於後續訓練不會因活動度不足而使動作受限而受傷(例如骨盆肌肉活動度不足,深蹲蹲不下去而一直推膝蓋導致膝蓋受傷),以及更好的施力。另外如果你是運動初學者,在控制能力還不佳的時候,可以先從單關節的靜態伸展開始(例如一次只伸展一個地方),較為簡單好學。當然,初學者與矯正活動度的初學者也可以動態伸展,但需要簡化一下動態伸展流程,這個之後再與各位分享。

若你的活度度尚可,動態伸展就足以打開你的活動度,那就放鬆肌肉後直接動態伸展吧。

 

Coach Hank 簡介:   

 

 前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教,交個朋友瞜。 

 

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