關於引體向上代償:

 

引體向上是上半身非常重要的訓練,聳肩圓背等代償往往會讓你練完看起來更駝背或肩膀一邊高一邊低。

 

IMG_4323  

圖一   聳肩代償(左肩)

 

IMG_4325  

圖二 含胸圓背代償

 

IMG_4324  

圖三  肩膀在好的位置時的引體向上完成姿勢示範

 

一、動作控制問題:肩胛內收與下壓肌群的啟動,可以避免做''拉''動作時駝背與聳肩

1.按壓聳肩的肌肉(抑制聳肩肌肉活躍程度)
2.靜態伸展聳肩的肌肉(再次抑制聳肩肌肉活躍程度
3.使用 X pull down 啟動中斜方肌內收肩胛、下協方肌下壓肩胛(把收縮力量找回來)
4.重新回到引體向上,將出力感覺整合在動作模式中(學習正確模式)

 

IMG_4316  

圖四 X pull down 

 

二、肌力問題

 假若做 X pull down 動作模式都沒問題,但是拉引體向上會容易聳肩或含胸並且感覺非常的吃力,這意味你可能暫時沒辦法負擔自己的體重做好引體向上,但已經快要成功了!此時可以使用彈力帶掛在腳上來輔助引體向上,直到你的力量可以負擔自己的體重為止。

 

延伸閱讀

【引體向上】打破次數的限制

 

Coach HANK 粉絲頁 

前勁體能訓練中心 Akrofitness 

 

Coach Hank 簡介:   

前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教,交個朋友瞜。

1006094_633451050058434_4169627488819789530_n 

 

如果你對訓練有任何疑問,或有興趣想提升自己的體態與外在或運動表現,請私訊前勁體能粉絲頁,將盡快與您連絡!! 

 前勁體能訓練中心 Akrofitness

 

創作者介紹

Coach HANK

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()