今天來分享一下訓練心得。

有跑步的玩家大部份都用過最大心跳率方法來分配自己的強度區間。一般教科書上常見的算法是最大心跳率 = 220 - 年齡,而 Hank在去年在『沒有心跳錶,能監控跑步強度嗎?』 裡面提及另一個最大心跳率公式=206.9 - 0.67 x age (註1)

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最近前勁收到一名欲減脂的學生,40歲,健檢些許紅字,之前有膝蓋的疼痛史。在開始的第一堂課的動作檢測中發現膝蓋問題是蹲姿習慣不良引起,並且下肢肌力須重新建立。因此第一個月基礎肌力建立期我們僅是將下蹲姿勢修正,增加腿部的支撐與負重能力,然後配合腳踏車5分鐘*3組(用自主速度完成),來建立基礎體能。在下肢功能尚未建立前,不宜直接進入較高衝擊的有氧或團體課程訓練。

第二個月過去了,學生能用20KG啞鈴深蹲8下*5組,地面硬舉是42.5公斤8下*5組,這時候的體能也來到了划船機用70%的心跳強度做3分鐘:1分鐘休息的間歇模式*8組。客人在兩個月後開始具備基礎腿部肌力可承受更多體能訓練,所以客人問說可不可以也參加其他地方的減重課程,我很高興地說:沒有問題,不要參加太高衝擊跑跑跳跳的有氧課程,其餘都鼓勵你多運動。

後來,我們發現該減重課程教練控制學生心跳''一定''不能超過其所設定限制的70%心跳強度126下/分,否則會有危險。我了解該教練的用心,在不熟悉學生狀況前,保守是最安全的做法,因為教科書告訴我們該學生70%目標心跳率是=(220-年齡40歲)*0.7=最大心跳180*0.7=126下/分。

可是注意喔,記得我們這個週期用''划船機70%心跳強度3分鐘做:1分鐘休*8組間歇,轉速30RPM'',你們知道我們訓練時的心跳壓在多少嗎?答案是170-180下/分。發現了嗎?減重課程教練用公式算出來的70%心跳強度126下/分 VS. 170-180下/分,中間落差了44-54下/分。

以下分析:

在剛開始接觸新學生時,強度抓的保守,目標是學生能完成課表,並從中熟悉學生的體能狀況,因此教練建議心跳別超過區間是很棒的建議。但保守等於安全但不等於能持續讓學生突破在這裡我們的做法是用最大心跳率先抓出安全的訓練區間,同時肌力堆疊建立基礎之後在有人監控下試著緩慢突破自己的體能,並使用RPE量表搭配當時對應心跳來做修正回饋,或者直接請體能教練提供目前的訓練進度。相信這樣的平行溝通都能讓學生更成長。

心跳率公式提供一個大眾安全的方法,但實際我們體能教練的訓練目標是安全的突破人體限制。所以我們反問自己,教科書上寫的真是如此嗎?需不需要更新呢?教科書從數百篇訓練文獻中被作者篩選出來後集結成一本書,然後要很有緣份的被中文出版商看上,集結小組翻譯修改,之後在私人教練等養成系統將這個公式編入教材教給教練,然後普及。想想看這樣花了幾年?至少5年......

所以 Hank 一直跟前勁的說不要被教科書或是 Hank 教的東西給限制自己,時常問自己,這方法真的好嗎?還有沒有更快更好更安全的做法? 當我們發現我們的教科書內容是這樣,當我們發現我們在追趕的是5年前的舊知識時,我們一定要多批判自己,自主思考然後成長。

以上,跟大家分享今日訓練心得。


''做一個廚師,時常砥礪自己,永遠保持對食材的敏銳度,並尋求突破''

 

延伸閱讀

【跑步入門】如何避免一跑步就膝蓋痛與下背痠? 

【沒有心跳錶,能監控跑步強度嗎?】 

 

參考資料:

(1) Gellish, R, L., Goslin, B, R., Olson, R, E., McDonald, A., Russi, G, D., & Moudgil, V, K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 39(5), 822-9.

 

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Coach Hank 簡介:   

前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教,交個朋友瞜。

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