1240414_420664644704851_1601297449_n        本週全中運剛結束,跟一些基層教練交流後,今天來分享一下去年寫的舊文,這是從體能教練角度看的訓練建議。

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     上個禮拜,接觸到一個青年游泳選手,身上有許多傷害存在,稍微詢問一下,大概了解原因為恢復不足。此位選手項目是50公尺蝶式,典型的短距選手,但每天要用長距離慢游超過3000公尺,還有路上的2公里慢跑,外加上1周七天不間段的練習…..,這讓我想將以前貼的舊文重新拿出來與國內的選手、教練、運動愛好者分享。


   
相信曾去過國訓中心的選手、教練們,對於標題這句話一定不陌生,在這裡提出一個問題跟大家討論:台灣選手意志力世界數一數二,苦練的程度也是數一數二!但是,為什麼周遭亞洲國家同樣的黃皮膚,但跟我們比起卻有極大的成績差距?或許以下問題可供大家思考:


1.睡不飽的晨操真的有必要嗎?


    晨操很好,事實上學生選手訓練時間有限,晨間訓練是必須的。我這裡指的是寒暑假的訓練,例如大專選手,不一定有日間學科,那與其每天睡眠六小時,狂操兩個月暑假,不如睡眠時間拉到九小時,睡飽在練。那當然,學期間,晚上的訓練時間要與隔天早上的訓練課時間有所恢復。

   有時候兩次訓練間隔太短,睡眠不足的情況下晨操,在這種恢復不足的情況,訓練效果可能打折扣。若讓選手能睡8-9小時,身體有充分恢復再練是否更好?學生選手生活作息要夠正常,選手一定要能睡飽。以前常看到的是,練球練到10點,隔天早上6點又練,恢復不足、睡不飽、心情也容易受影響

    我們在這裡要進行的反思是,我們起床,是訓練我們從床上硬爬起來到訓練場的過人意志,亦或者是因為早睡,並且精神飽滿的起床接受一整天的訓練課?

2.
苦練就一定拿金牌?

   
有些團隊到了暑假,課表每天就是高強度高強度還是高強度,1個禮拜六天,每天都是高強度高份量,教練總是告訴選手,撐下去就是你的,不要抱怨,不要喊痛。但這樣就會成功嗎?

    大家都知道什麼是過度訓練 (Overtraining) 也知道超負荷 (Overload) 但其實這是一個兩面刃?常常關切選手的反應,問問今天訓練的感受如何?好的訓練可以建立在細心的監控上。

    全年好好規劃訓練週期會不會比寒暑假閉關修煉更好呢?訓練嚴謹度猶如好的讀書計畫,按部就班的達成每個階段性小目標,進而達成大目標。

最簡單的週期初學排列方式不仿參考看看:

若4月全中運跳高選手,往回推,每個月一個訓練週期與主目標。肌力方面例如三月專項調整期,二月最大肌力爆發力,一月最大肌力期....等等,體能則從慢乳酸、快乳酸、磷酸完全休息、比賽前一個月的磷酸不完全休息等等。


   
台灣選手的訓練時數與忍痛功力是數一數二的有名,電影也常拍一些在雨天滑壘、腳受傷咬牙也要上場的橋段!但是,這教育了國人忍痛吃苦的訓練性格,殊不知有效率的練習比苦練更有效。另外
在選手受傷之前,可能會看出這選手抱怨身體特定地點痠痛,訓練意願降低等,這時候應該要傾聽選手的聲音。不一定每天都要重量訓練、不一定要沒睡飽就晨操、不一定受傷還要包紮後硬練。疲勞的時候可以做點動態恢復、調整動作模式、伸展、按摩、核心訓練等等……疲勞的心靈、軟組織都需要時間恢復。


3.
跟著前人的腳步?

   
運動科學是一門需要終身學習的學科。常常在給技術教練訓練建議時,常聽到一句話,’’以前我的教練是這樣練我的,所以現在我也這樣練我的選手’’,但那可能是幾十年前的事情。因此有些訓練觀念在當時很有效,但2014的今天,是全球網路發達的時代,世界上優秀的訓練方法發佈,我們能同步取得,手握的關鍵技術,在10年前可能讓你獨佔市場,但今天,關鍵技術的半衰期越來越短。所以我們應學習前輩好的訓練經驗,並融入新的、被驗證可行的訓練新觀念。

4.良好技術建立於高段肌力與體能訓練上

    好的肌力訓練能突破技術訓練的盲點訓練中。什麼是好的肌力體能訓練?簡單的說,就是你的''運動存款'',試著想想,當你存款有100萬時,想買一台100萬的車,是不是要很硬?那當你有1億存款,買一台100萬的車根本想都不用想對吧? 照這道理,當你把最大肌力當存款,想突破的技術或成績當作想買的車。當你能力越高,技術盲點越容易被突破,超凡的運動技術建立於強大的體能之上。

5.心態致勝!

   
回到前面一周練7天的想法,某些團隊不只一周練七天,更有些團隊每一年只休息除夕初一初二,這精神與意志力非常好,但其實可以再調整調整。

    首先,運動訓練,到了現今這時代,心理戰術也開始變得更加重要。想像一下,要你每天在高壓環境工作14小時(事實上選手從起床到睡前,都在備戰的心理狀態),然後週工作七天,教練還說要你衝衝衝,一年只休三天!教練,我們換個角度位選手想想,是不是心靈非常疲乏,想努力身體卻是懶懶的。

    因此,心靈上的恢復與身體上的恢復一樣重要,每周至少休一天。亞洲級以上高階選手至少每14天休一次全天(不能待學校或中心,完全與訓練環境抽離),並且週間伴隨一天低強度恢復日。不碰訓練,讓選手好好放鬆,過年過節一定要讓選手回家放假,心情的放鬆與家人的支持,飽滿的心靈狀態能讓選手更加投入在訓練中!每年幾天少數連假沒練,世界不會垮,選手也不會因為三天沒練而退步。

 

 

最後總結一些個人訓練心得:

 

1. Hank訓練原則有三:

 

  一、不能受傷

 

  二、會進步

 

  三、最短時間達成最大成果。

 

2. 訓練強度與訓練量越高,恢復的品質也要成正比。

 

3. 有規劃的年度目標讓你的訓練更嚴謹 。



 

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Coach Hank 簡介:   

 

1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

 

 還請大家多多指教,交個朋友瞜  

 

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