跑步是最不限制於場地的運動之一,我們接觸到許多跑步的客戶,抱怨膝蓋與下背不適。跑步其實不簡單,你需要學習如何跑步、並需要具備一定程度的肌力與體能。

 

每一次的跨步,其實是單腳支撐全身體重的肌力訓練,每一次的著地,其實是單腳吸收身體的衝擊,每一次的推凳換步,其實是身體運用地面反作力的流暢表現。而你的心肺要續航10、21甚至是全馬,你絕對需要一些心跳強度。

 

需求分析:

1.你至少具備基礎的肌力訓練經驗。例如基礎的下肢肌力,你跑步時下半身沒辦法承擔自己體重,通常這時壓力常會反映在膝蓋、腳踝上。越強壯,就越不會受傷,建議至少硬舉至少要能拉起自己0.8倍體重。
硬舉正確  


2.你一定要會單腳肌力訓練。單腳訓練如原地弓箭步(split squat)就像跑步的分解姿勢。你在這個姿勢下
可不可以膝蓋與腳尖對一直線?腳掌會不會內塌?如果會,你的下肢肌力不足夠,特別是扮演下肢發力與穩定的臀部肌群。如果沒辦法輕鬆自己體重12下*3組,建議你先不要跑步,你可能會是膝蓋與腳踝受傷的高危險群。

弓箭步側面  

 

3.不要忘了上肢肌力。你每次跨出右腳,代表你左手往前擺臂帶動身體往前,所以你的核心、上肢需要與下肢等比例的提升

 

4.你需要請跑步技術教練指導。跑步應該是人體的本能,問題是很多人已經忘記如何跑步,學會跑步是很重要的一點,你需要學習正確的技巧、配數、心跳測量、每週跑步課表等等。

 

5.能量系統訓練。你除了要累積跑步量以外,你需要額外的體能訓練-提升你耐乳酸的能力。心肺能力力竭往往伴隨跑步技術崩潰與代償的開始,以及體力耗盡無法完賽等狀況。你需要給你的心肺系統多點挑戰。

總結以上,在開始跑步以前,你需要請人教你肌力與體能來建構你的基礎身體能力,你需要跑步技術教練來教你跑步技巧、跑步配數等專業能力。

 

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1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS, NASM-PES & CES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

 還請大家多多指教。  

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  • 訪客
  • 你好,請問騎健身車也可以健立有氧耐力嗎?謝謝
  • 可以的,心跳不會因為你用不同器材而有所影響,讓心跳上來到目標區間便是

    Coach HANK S & C 於 2015/06/26 10:39 回覆

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