今天 Hank 為大家介紹2010年在NSCA 協會的期刊''JSCR''發表的一篇文獻‘’ENDOCRINE RESPONSE PATTERNS TO ACUTE UNILATERAL AND BILATERAL RESISTANCE EXERCISE IN MEN‘’ (雙側與單側阻力訓練對男性之即時內分泌反應研究）目的：雙側訓練或單側訓練對上肢肌肉群生長型賀爾蒙的即時反應
一、受試者：每週兩次以上，超過一年阻力訓練經驗男性10名
二、施測動作：
啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴肩推、啞鈴二頭肌彎舉、啞鈴三頭肌彎舉（dumbbell (db) bench press, bent over db row, db military press, db bicep curl, and db triceps kickback）
三、測驗組數：三組十下80%1RM
四、結果：
睪固酮（促進肌肉合成的賀爾蒙）在雙側比起單側數值更高，但無達顯著差異。
生長激素（促進肌肉合成的賀爾蒙）雙側比起單側反應更佳，並達到統計上的顯著差異。
五、結論：
1.作者提及，之所以單側訓練（例如啞鈴臥推）比起雙側（例如槓鈴臥推）對肌肉肥大效果較差，可能原因如下
2.可能是上肢肌肉群過小（比起大腿來說），導致賀爾蒙反應不佳，大肌肉群訓練如下肢訓練的深蹲、全身訓練的爆發舉重等對合成性賀爾蒙反應佳
3.可能是訓練量刺激過小，本篇採用三組十下80%1RM，比起以往的認知的高阻力訓練(85*95%1 RM)有落差
六、對訓練的運用：
作者原文
These results indicate that the hormonal responses to dominant-arm unilateral RE is blunted compared to that for bilateral RE. This differential endocrine response is likely a result of the difference in volume between the protocols. It is important to pay attention to the amount of muscle mass utilized in a resistance exercise protocol to optimize endocrine signaling.
肌肉承受的訓練刺激的量與強度是左右賀爾蒙反應的關鍵
七、Hank 對訓練上的建議：
1.單手啞鈴臥推是初學者學習握推的第一步，一次控制一隻手，學習速度較快，且同時挑戰肩膀穩定能力
此外，單手啞鈴臥推的進階版，能挑戰核心抗旋轉的能力，對於跑者、持拍類選手都有加分效果
2.使用時機建議
(1) 若一週兩次臥推
一次可槓鈴臥推，一次啞鈴臥推
(2) 若以週期分
(a)肌耐力期-啞鈴臥推
(b)肌肥大期與最大肌力期-槓鈴臥推
(c)專項轉換期-啞鈴臥推（跑者、持拍選手賽前一個月）
參考文獻
Migiano, M, J., et al. (2010). Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise in men. J Strength Cond Res, 24(1), 128-34.
延伸閱讀：
【運科教室】肌肉蛋白質合成與成長-深蹲 vs. 單腳抬高蹲
Coach Hank 簡介：
1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
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