人體能參與肌肉生長與重塑的合成性賀爾蒙為睪固酮、生長激素與類胰島素生長因子。本篇要探討的是到底深蹲(Squat)或單腳抬高蹲(RFE Squat) 哪個能使肌肉產生最多的睪固酮?

VS.    

睪固酮(Testosterone):

1.與肌肉交互作用的主要賀爾蒙

2.可促進腦下垂體中生長激素的反應,進而影響肌肉蛋白質合成

3.男性借由睪丸,女性借由卵巢與腎上腺素分泌

4.最大化分泌原則:
(1)大肌群訓練動作,ex 硬舉、clean、深蹲


(2)高阻力訓練(85*95%1 RM)


(3)短組間休息(30s-1分)

(4)兩年以上阻力訓練經驗

今天Hank 為大家介紹2012年在NSCA 協會旗下的期刊''JSCR''發表的一篇文獻 ''EFFECTS OF UNILATERAL AND BILATERAL LOWER-BODY HEAVY RESISTANCE EXERCISE ON MUSCLE ACTIVITY AND TESTOSTERONE RESPONSES'' (雙側與單側下肢高阻力訓練對肌肉徵召與睪固酮反應之研究)  



1.
目的是要比較深蹲與單腳抬高蹲在訓練的效益

2.受試者

十個至少一年深蹲與單腳抬高蹲訓練經驗的校隊男性選手 (age 21±0.8 years, height 177.3±4.8 cm, mass 86.9±9.6 kg)

3.流程
流程  

4.肌電圖(一種收集肌肉活動電位的儀器)黏貼點
股外側肌、股二頭肌、臀大肌、豎脊肌

5.睪固酮測試時間點
訓練前、訓練後立即、訓練後5、10、15、30分鐘

6.結果

肌電訊號

在肌電圖方面,兩個動作的肌肉電位訊號居然無顯著差異(統計上的意義,代表明顯的落差)。

搞固酮  

在睪固酮方面,僅訓練後立即施測達顯著差異,其餘雖單腳蹲較高,但整體無差異。


7.結論與建議:

這篇作者做的建議很棒,提供給各位參考

1.因為兩個動作肌肉徵召與荷爾蒙相似,故可以選擇用單腳蹲同時採用較輕的重量,雖然絕對重量比雙腳訓練少,但獲得的效果是類似的(較少的成本,獲得一樣的效率),並且具備更多專項性
 

2.由於荷爾蒙反應相似,或許單腳抬高蹲訓練可用來輔助或替代雙腳訓練

3.因為負荷的絕對重量比雙腳蹲更少,故身體在恢復與疲勞上較小,但卻能達到一樣效果


最後,Hank 在想,是不是全部的訓練都要改成單腳蹲? 有幾個需要思考的是:本篇受試者採用10RM 做測驗(強度低於85*95%1 RM),休息時間5分鐘(遠高於30s-1分),或許因為實驗設計的關係,所以較沒有特別明顯的數據表現。另外Hank 僅看了一篇,若能找到更多同主題的文章來比較,更能獲得成果。

在實務界,雙腳訓練與單腳訓練各有擁護者,並且指導的選手都有良好的成績,因此本篇文章提供一個訓練上的新思維。

以下是我設計的課表(Leg day, 週期是肌肥大8RM),很多單腳,理由是我想試看看大量採用單腳訓練跑一個週期,再次施測雙腳蹲1RM以及日常生活運動的變化

目前我的發現是,我目前8RM 深蹲重量是70KG,理當來說單腳應該是各負擔35KG重量,但有趣的是我單腳8RM是55KG,並且當我DAY1 做單腳,DAY2做雙腳時,8RM就會一起進步,並且這幅度上在成長中,我會試著研究長期效應的(大於三個月)

DAY ONE (每周兩次腿日)
1.POWER SNATCH(窄) 5下*5組

2.單腳抬高蹲8RM*5組

3.分腿蹲 8RM*5組

4.單腳RDL 8RM *5組

DAY TWO
1.POWER CLEAN 5下*5組

2.全蹲8RM*5組

3.分腿側邊全蹲8下*5組

4.單腳RDL8RM*5組

希望大家會喜歡本篇文章!!!


參考文獻
Jones, M, T., Ambegaonkar, J, P., Nindl, B, C., Smith, J, A., Headley, S, A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. J Strength Cond Res, 26(4), 1094-100. 雲端PDF連結

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