【最大肌力期訓練---累積你訓練的第一桶金】

1332937146-2736062203  


是否有時發現你的運動技術無法突破?你總是希望自己在跳高一點、跑快一點、在敏捷一點,而技術要點卻往往無法突破?

這裡有個小故事:

以前在健身房風氣未起之時,有個美式足球員在球季初受了傷,那年代沒有完善的醫療復健系統。球員每天無聊就跑重訓室,後來球季中球員歸隊,發現這位球員在沒碰球的情況下,技術與體能都比有練球的隊友更猛。

後來,大家才知道,好的肌力訓練能突破技術訓練的盲點、超凡的運動技術建立於強大的體能之上。

一、為什麼周期要排入最大肌力期

週期訓練中,什麼是最大肌力期?簡單的說,就是你的''運動存款'',試著想想,當你存款有100萬時,想買一台100萬的車,是不是要很硬?那當你有1億存款,買一台100萬的車根本想都不用想對吧? 照這道理,當你把最大肌力當存款,想突破的技術或成績當作想買的車。當你能力越高,技術盲點越容易被突破。

二、最大肌力期實施參考

舉男籃的方法讓大家當範本,首先必須先有至少一個月的肌肥大或肌耐力期作基礎堆疊。ex:肌肥大期我使用2周8RM(月初-月中),兩周6RM(月中-月底),並且相同肌群一次兩個動作(如臥推後面接伏地挺身)。最大肌力期我習慣採用2周5RM(月初-月中),兩周3RM(月中-月底),只做大肌群(深蹲、硬舉、握推、引體向上等等),組數5-10組

三、最大肌力期的監控與評估

首先,最大肌力期你需要推估你的1RM,以此作為參考基準值。ex:肌肥大期月底深蹲6RM為100KG,那換算成1RM公式為100KG/0.85=117.6(6RM約等於85%1RM),接著月初的最大肌力期從5RM開始,故起始重量從117.6*0.87=102.3(我的習慣是無條件進位至槓片的最小單位為2.5KG),所以我會從102.5KG 起始。

1RM  

那如何評估?最大肌力應除去自身體重,得出''絕對肌力'',這樣讓大家在參照時有個標準化!ex: A 君 體重70,深蹲140,跟B 君 體重60,深蹲140(A 深蹲2倍體重 VS. B 深蹲2.3倍),B君肌力是較佳的。

四、教練教練,做最大肌力身體會變鈍,跑不動跳不快!

身體會依照你的型態適應,若爆發力選手每天只壓重量不做技術與爆發力訓練,身體會適應能負荷沉重大重量卻發力慢的模式。若長跑選手每天只壓重不練跑,肌肉會頓、會慢。

我的建議是,專項與最大肌力期都要注意,基本上有規畫好的課表,比較不會發生肌肉無法遷移至實際表現的情況,而這是一門開課表的藝術。

 

最後,簡單介紹最大肌力期的重要性與由來後,你~是否該為自己的訓練存摺裡,努力存第一桶金呢?

 

延伸閱讀:
怪獸訓練-力量是不可取代的

怪獸訓練-最大肌力有那麼重要嗎?

 

  

Coach HANK 粉絲頁

 

前勁體能訓練中心 Akrofitness 

 

Coach Hank 簡介:   

 

1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

 

 還請大家多多指教,交個朋友瞜  

 

1006094_633451050058434_4169627488819789530_n 

 

如果你對訓練有任何疑問,敬請來信。

 

請來信 svging@gmail.com

 

如果你有興趣想提升自己的體態與外在或運動表現,可以私訊前勁體能粉絲頁,將盡快與您連絡!! 

 

請來訊  前勁體能訓練中心 Akrofitness

 

創作者介紹

Coach HANK

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()