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近幾年的觀念是,透過核心出力來穩定大重量的深蹲動作,並且不用舉重腰帶輔助。然而深蹲系列動作(Squat、Deadlife、RDL)已被證實活化較多''後側力學鏈核心'' 如豎脊肌群、腰方肌與深層多裂肌等(1)。故常發現選手在最大肌力期時的大重量少次數(5RM內)情境下,高強度活化後側核心,導致下背緊繃與骨盆前傾等情況

目前已知前側力學鏈核心(腹橫肌、腹內斜肌),在地板類型 & 地面不穩定平面類型 訓練活化較多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而這些目前大多採用靜態等長支撐,藉由增加支撐秒數、支撐組數、支撐難度(增加力臂、增加抗旋轉等元素)

試想深蹲系列越多負荷在後側核心時,往往是被超過體重一倍以上的重量給活化,但前側力學鏈核心等僅是慣用以等長模式訓練。而這,可能是多數選手所面臨到的作用肌拮抗肌肌力不均的議題。

目前 Hank 的做法是當選手蹲舉在5RM 以上的強度,使用核心鎖腹的方式來輔助深蹲。而進入5RM以內的大重量時,用核心鎖腹+舉重腰帶的方式來減少後側力學鏈的負荷。目前這方法,以減少團隊選手5成以上下背緊繃問題,並有效提升團隊5RM平均重量5KG以上。

最後,我還在思考如何突破前後核心肌力不均的技術。探討前側力學鏈是否也能像後側力學鏈一般的大重量超負荷,來取代傳統的棒式加組數、不穩定平面與時間的超負荷模式。

Youtube 影片說明:
https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be

參考文獻:

(1) Martuscello, J., Nuzzo, J, L., Ashley, C, D., Campbell, B, I., Orriola, J, J., Mayer, J, M. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 27(6), 1684-98.
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https://drive.google.com/file/d/0B8j7xmiVU17WOHR4Mno5N3Z0RE0/view?usp=sharing 


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