【練深蹲時,膝蓋能不能過腳尖?】for Coach  (舊文重發)

 

     後蹲舉 (Back squat) 普遍用在運動訓練與下肢肌力復健運動。早期證照養成課程教官常使用的指導語是''膝蓋不要過腳尖'' 此用意原先是希望學生在學這動作時,能確實往後蹲坐,而非膝蓋向前突刺導致膝蓋受傷(很多少女跳鄭多燕的動作常常就是這樣亂亂蹲的)(如圖1)。

   

蹲舉錯誤動作  
圖一 側面圖示:一樣膝蓋都過腳尖,但卻有不一樣的結果,修改自(1)
 

    ''膝蓋不要過腳尖' 到最後經過一些誤傳,導致大家以為膝蓋都不要超過角間才是正確動作,而出現以下動作(如圖二),蹲是蹲對了,但反而太過度了。這些人為了要將膝蓋位置調整在腳尖上,使用背部前傾的方式維持穩定,如此將會限制膝蓋與腳踝的角度,並給下背部增加負荷 (見圖二),而在練蹲時軀幹前傾是常見的錯誤之一,並伴隨髖力矩 (torques) 增加。這種力矩將轉移壓力至下背,因此指導須非常小心,教學不應該只專注在膝關節,因著重在多關節的連動。

     股骨與脛骨較長的人,常常下蹲時膝蓋會超過腳尖一點點。因此,在動作模式正確的情況下,膝蓋應可稍微超過腳尖。

蹲舉議題  
  圖二 正確(A)脛骨應與下背平行;錯誤(B)刻意將腳尖對齊,壓力轉至下背。修改自(2)

    

參考文獻:
(1) 謝維駿、黃長福 (2013) 
下肢傷害風險篩檢、解決與訓練-以FMS 過頭深蹲為例。中華體育季刊,27(3),253-262。

(2)  Fry, A, C., Smith, J, C., Schilling, B, K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat.     Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.


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