e5fadc61292e24ff25d537db6fc4d3f1  
【Hank 解密---七分鐘高強度間歇訓練?】

最近火紅的HIIT,你做的真的是HIIT 嗎?

相信我,大多數人做的強度,可能只是循環訓練或超級組而已!你在用這訓練法前,是否看過當初的訓練設計呢? 

Tabata 教授 在 1997 年提出的高強度間歇(HIIT) 的雛形,對9名大專選手進行測試,用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒,進行7組(約4分鐘),連續六周!

後來發現這模式能顯著增加有氧能力,並同時增進肌力。後人便將這模組以TABATA 做命名,並且這篇文獻被引用無數次,甚至登上體能訓練的教科書中!

最近這風潮流向台灣,大家不一定有機會看過原文,導致以為只要做四分鐘有點喘的運動就是HIIT,反而效果就沒那麼的好!這讓Hank來解釋一下背後的概念,並請朋友們試著調整調整摟。

1. 每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果,對於工作比較忙碌,沒太多時間運動的人,是一個很不錯的新選擇?

什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率,一般素人慢跑的強度約在70左右,全力衝刺大概是90%+以上,在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。因此大部分人用四分鐘做一套有點喘的課表,就收工了,那成效很有限。

2. 針對沒有太長時間運動的朋友,每天只要花4~8分鐘的運動時間,就
可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?

最大心跳率的運動,你想想,就算讓你全力衝刺,5-10秒速度就掉下來了,心跳飆超高,這時動作可能有點走樣,若你是初學者可能有點危險!往往最後不小心讓膝蓋、下背受傷的機率因此而提高。


3. 因為高強度,爆發式的訓練,會造成肌纖微受損,這兩者都會在運動後產生EPOC,也就是所謂的後燃效應,身體會在運動後的24小時內,繼續消耗氧氣,並且修復受損的肌肉,這過程會讓你持續燃燒熱量,而達到減脂的效果?

承上,你以為的強度實際上可能沒達到標準,且長度僅四分鐘,後燃效應能為身體帶來多少正面效應?我的建議是,按部就班的運動!剛開始先安分的做重量訓練建立腿部力量同時配合飛輪有氧,接著腿力跟有氧稍微有點基礎後可以開始做點耐力運動,最後是輕度的間歇訓練搭配有氧訓練,最後的最後才是高強度間歇訓練。循序漸進的方法,讓身體適應也讓身體鍛鍊的效果獲得加成。

4.很多坊間四分鐘高強度課表用的是’’等長’’的動作如核心平板式、靠牆空氣椅深蹲,這樣設計對嗎?

這些動作真的能讓你達到全力衝刺的強度嗎?並且事實上,很多沒時間運動的人,或多或少都有心血管問題,而這類患者如高血壓心臟病者應該要避免使用’’等長’’的運動模式。

我了解設計這運動的人,是希望能讓更多人接觸 HIIT,因此降低強度做調整。但若以安全有效率的角度出發,我會建議初學者先從輕度有氧與重訓開始,想告訴大家運動是一輩子的事情,不要有操短線的想法。 

5.四分鐘高強度間歇研究證實能增加有氧能力外,同時增加肌力。

是的沒錯,設計得宜是能同時增加,但對於想提升肌肉量或肌力的人,有規劃好的肌肥大或最大肌力式的重量訓練,會比高強度間歇更有效!所以反問自己,你的目標是什麼?

6.達不到170%強度怎麼辦?

事實上,TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗,有三名選手是無法跟完所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。
因此有個變通的方法,在2013年 Klika 等人發表的文獻指出,多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇,因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近),並將時間拉長至少20分鐘,並盡可能將強度拉高!

以下這個方法可以試看看:
1.高階健身可以採用下列方法,而初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎,並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、循環訓練、在挑戰高強度間歇~

2.高階健身者看這:挑幾個全身大肌肉群的動作,這動作是可以讓你衝上90以上的最大心跳。用20秒作訓練,10秒休息,做7分鐘,共三組…..

參考的文獻我全都放在雲端跟大家分享,若文章訊息有誤,敬請不吝指教,謝謝您。
https://drive.google.com/folderview?id=0B8j7xmiVU17WR0dWX2RsbU00WVU&usp=sharing

 

Coach HANK 粉絲頁 

前勁體能訓練中心 Akrofitness 

 

Coach Hank 簡介:   

前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教,交個朋友瞜。

1006094_633451050058434_4169627488819789530_n 

 

如果你對訓練有任何疑問,或有興趣想提升自己的體態與外在或運動表現,請私訊前勁體能粉絲頁,將盡快與您連絡!! 

 前勁體能訓練中心 Akrofitness

 

創作者介紹

Coach HANK

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()