減脂或跑步運動需監控強度以達到效果。

監控心跳有許多方法,例如買支心跳錶! 但若錢不夠用怎麼辦呢?

一、首先,你要先算出你每分鐘的最大心跳值,這裡有一個不錯的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1),此公式也在2010年被ACSM 所建議使用!

 

例如:30歲人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)

 

二、接著,找出你今天的目標區間(2)

 

1.有氧基礎區間(初級老舊脂肪減脂區間)65-75%最大心跳

 

2.無氧與有氧能力訓練區間(爆發力項目由此開始;進階減脂區)80-85%最大心跳

 

3.間歇訓練ONLY 區間(適合高強度爆發力項目選手與進階跑者使用)86-90+%最大心跳

 

三、跑完一趟時怎麼知道心跳有沒有在正確的區間? 使用六秒量測法來監控

 

1. 訓練後當下馬上量測

2. 將你的手放在心臟下方(如圖,女生量測點約在內衣下緣處)

3. 計時六秒

4. 將你得到的數字後面加個0,得到一分鐘的心跳區間值

5. 30歲的人,最大心跳為187,當他計時六秒心跳是18下,則最大心跳約落在180附近

 心跳簡易量測  

四、區間選擇建議

1.在進入’’ 進階減脂區’’前,先在1區至少停留1-7周時間,打造基礎體力
2.有減脂需求的人,在’’ 初級老舊脂肪減脂區間’’ 可停留4-7周時間,藉以打造好的心肺能力

3. 一般人、年紀稍長、受傷復健或其他不適合跑步的人,可以用飛輪的方式訓練

4. 請記得,身體當前的狀況如果不適合跑步,就不應跑步,人不會越跑越健壯,而是必須夠健壯才適合跑步,有傷請避免忍痛,請教你的運動傷害防護員與體能訓練師。
5.划船機、腳踏車飛輪也可以是訓練器材的選項之一,順帶練習協調性與肌力。

 

以上,在還沒入手購買心跳錶的情況下,試著自己量看看心跳吧!!

 

參考資料:

(1)   Gellish, R, L., Goslin, B, R., Olson, R, E., McDonald, A., Russi, G, D., & Moudgil, V, K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 39(5), 822-9.

(2)   NASM (2010). Sports performance training.


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