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      核心訓練或是不同的訓練中,常常會使用不穩定平面 (例如抗力球、BOSU)球當作增加強度的方法,這是一種訓練趨勢嗎? 

      如圖二,一個人在球上做蹲舉,老實說很像馬戲團,印要把兩個極端元素夾在一起,從來就不是好方法。蹲舉要的是高負荷與高發力,需要地面反作用力,而穩定性需要高穩定度,自然就會犧牲重量!若要穩定度訓練,自然沒辦法扛大重量。
     

      體適能訓練訓練核心穩定的方法常常是在’’地板上’’,撐在地上,負荷自身體重如Prone plank, side bridge 等動作。研究已經指出,將不穩定平面加入變化中,’’並不會’’增加深層核心肌群如多裂肌 (lumbar multifidus)、腹橫肌 (transverse abdominis) 的表現,因此建議不穩定平面對於核心穩定訓練來說,可能是不必要的 (1)


    常有訓練者將不穩定平面添加於訓練中,例如圖片中,在抗力球上做Chest push,或在Bosu 球上 做蹲舉,近年來,研究也指出,若在不穩定平面上,會為了保持身體穩定而無法增加負荷重量,將對於長期訓練效果大打折扣,影響包含最大肌力提升較慢、爆發力輸出 (Power output) 減少、發力率 (Rate of Force Development ,RFD) 減少 (2)(3)

     當然,不穩定平面對於運動訓練還是有幫助的,例如本體感覺 (proprioceptive) 能力的建立與神經肌肉的控制 (neuromuscular control) (4)

     因此大家在運動時,應該更多了解自己訓練的方法搂

     

   參考文獻:
(1) Martuscello, J, M., Nuzzo, J, L., Ashley, C, D., Campbell, B, I., Orriola, J, J., Mayer, J, M. (2013). Systematic review of core muscle activity during   physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 27(6), 1684-1698.


(2) Saeterbakken, A, H., Fimland, M, S. (2013). Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 27(4), 1101-1107.


(3) Iván, C, M., Esteban, M, B., Laura, M, T. (2012). Comparison of the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. Int J Sports Phys Ther, 7(6), 586-594.


(4) Behm, D, G., Drinkwater, E, J., Willardson, J, M., (2010) The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab, 35, 91-108.

 

 

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