最近接觸到一個練游泳的學弟,身上有許多傷害,項目是50m自由式,家長問我該如何進步,所以有這篇的誕生,端正一些迷失與指導法:

 

1.肌纖維,可能決定你大部分的運動能力:

    項目選擇對嗎?

    這學弟是爆發力取向項目,可教練覺得短距離能力不足,所以要他游長泳!讓擁有爆發力肌肉型的人做太多又慢又長的游泳,會讓爆發力肌肉慢慢向耐力肌肉型適應,這是需要特別注意的。但反過來,耐力型長泳項目者,做間歇衝刺游則會使耐力進步。
    假使50M 公尺一直無起色,游完長泳卻發現長距離游泳顯著進步,或許你其實是具有較多耐力型肌肉的人喔

    

2.以自由式、蝶式為例,使用到的肌群(a)

    (1)抓水、推水時主要使用胸大肌、三角肌、闊背肌、斜方肌、旋轉肌群等。

    (2)出水面向前抬抓水時主要使用三角肌、二三頭肌、闊背肌等。

    (3)踢水時主要使用臀大肌、股四頭肌群、髖屈肌、腿後肌群、小腿肌群等。

 

3.重量訓練對游泳的重要性:

 

    虛弱的上半身肌力,很難將身體撐起至’’水線’’上,虛弱的下半身與背肌力量,很難將下半身抬高持續保持踢到水花的姿勢,所以越多身體在’’水線以下’’意味著更高的阻力與更多的耗能(a)

圖片1

                                  水線示意圖:(左)在水線上,低水阻;(右)在水線下,高水阻 

 

    虛弱的核心肌力,在每次推水與抬手的過程中,很難將力量輸送出去,且在水中沒支撐的情況,穩定性由核心負責(b)

 

4.所以每一塊會用到的肌肉都練過一次就會進步?

 

    聽到上述的介紹,把每一塊肌肉’’獨立’’出來練的方法,一塊一塊很好看,但是不太能幫助你游的好,試著想看看,游泳對於肌肉來說是個團隊運動,很多肌肉一起’’協同’’把動作做完,當你用健美式的獨立練法,就好像一場籃球有5個英雄,每個都自幹,但都不合作。你想像一下,你游泳會有多不協調,多沒效率?

4.被忽略的重量訓練動作:

   

    根據統計,約有47-80%的競技游泳運動員,有肩膀問題(旋轉肌群發炎、夾擠等)(c)。理由是對於推水動作來說,把胸大肌與闊背肌發展強大,是最能顯著進步的,但是一台跑車有好的引擎,卻沒有好的煞車系統做搭配,主人還是容易受傷,且不敢開快車,而這就是肩膀的關係,強大的前胸卻搭配虛弱的旋轉肌群煞車系統。

    然後,專注在不同角度的’’等長、離心的肩膀外旋動作’’

 

5.游泳選手做重量訓練須注意的地方

 

    基本上游泳選手的肩膀活動度等同於棒球投手般重要,若你因過度發展重量訓練,而忽略伸展與按摩,絕對會讓你游泳時感到卡卡的的。游泳是個流體力學的運動,力求將手伸到最長,抱水後推到最遠,如果只單純做重量訓練沒有伸展,可能會讓你肩膀漸漸喪失活動度,影響游泳技術與運動傷害。

    剛開始可以每周2-3次重量訓練,搭配數次專項游泳訓練,將肌肉型態整合至游泳動作中,並且使用一次很多肌肉參與的多關節肌力訓練。

 

6.游泳專屬的重量訓練動作:

 

   2014的今天,會發現大家的上半身重量訓練越來越像,肌肉力量的準備,其實是每個項目都需要的,這是一般身體素質的準備,所以上半身的推拉平衡(例如握推與引體向上間的平衡),另外加上抗旋線肌力訓練(單手啞鈴握推與划船等)與胸椎、肩關節活動度訓練等等

   關於極少部份的專項重量訓練動作,若本篇讀者有需求,在下一篇可示範,亦或者請教你的體能教練喔。

   

 

 

參考文獻:

 

(a) Jessica M. (2013). Sport-Specific Training for a Competitive Freestyle Sprint Swimmer. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 48-55.

(b) Fig, G., & Santana, J, C. (2005). Strength training for swimmers: Training the core. J Strength Cond Res, 27, 40-42.

(c ) Velde, A, V., Mey, K, D., Maenhout, A, P., Calders, P, P., & Cools, A, M. (2011). Scapular-muscle performance: Two training programs in adolescent swimmers. J Athl Train, 46, 160-167.

 

 

 

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教練工作是在教學中藉由引導來幫助學員創造生命的更多可能性。我認為運動不僅僅是增肌減脂,增肌減脂恰巧只是健康身體必然附帶的成果之一。更多的是因為長期保持運動習慣而帶來的身體健康與富足的心靈等好處。


運動應該是長線的,如果以股票長線存股做比喻,運動就像是做身體的股東而不是短進短出。身體能力資產逐年的累積的情況下,作為身體股東的我們也因此能享有長期運動帶來的好處。
為了能影響更多人參與運動並推廣運動的觀念與合適的訓練模式,前勁體能訓練中心於此而誕生,至今,Kevin(前勁體能創辦人 & 負責人)與我都繼續為了讓更多人享受運動好處而持續努力著。


Hank目前在前勁體能擔任總教練,主要工作是輔導教練進行教學指導以及整體訓練方向的訂定。至今已累積數萬小時的學員、教練、運動員指導的產業經驗。

 

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