最近接觸到一個練游泳的學弟,身上有許多傷害,項目是50m自由式,家長問我該如何進步,所以有這篇的誕生,端正一些迷失與指導法:

 

1.肌纖維,可能決定你大部分的運動能力:

    項目選擇對嗎?

    這學弟是爆發力取向項目,可教練覺得短距離能力不足,所以要他游長泳!讓擁有爆發力肌肉型的人做太多又慢又長的游泳,會讓爆發力肌肉慢慢向耐力肌肉型適應,這是需要特別注意的。但反過來,耐力型長泳項目者,做間歇衝刺游則會使耐力進步。
    假使50M 公尺一直無起色,游完長泳卻發現長距離游泳顯著進步,或許你其實是具有較多耐力型肌肉的人喔

    

2.以自由式、蝶式為例,使用到的肌群(a)

    (1)抓水、推水時主要使用胸大肌、三角肌、闊背肌、斜方肌、旋轉肌群等。

    (2)出水面向前抬抓水時主要使用三角肌、二三頭肌、闊背肌等。

    (3)踢水時主要使用臀大肌、股四頭肌群、髖屈肌、腿後肌群、小腿肌群等。

 

3.重量訓練對游泳的重要性:

 

    虛弱的上半身肌力,很難將身體撐起至’’水線’’上,虛弱的下半身與背肌力量,很難將下半身抬高持續保持踢到水花的姿勢,所以越多身體在’’水線以下’’意味著更高的阻力與更多的耗能(a)

圖片1

                                  水線示意圖:(左)在水線上,低水阻;(右)在水線下,高水阻 

 

    虛弱的核心肌力,在每次推水與抬手的過程中,很難將力量輸送出去,且在水中沒支撐的情況,穩定性由核心負責(b)

 

4.所以每一塊會用到的肌肉都練過一次就會進步?

 

    聽到上述的介紹,把每一塊肌肉’’獨立’’出來練的方法,一塊一塊很好看,但是不太能幫助你游的好,試著想看看,游泳對於肌肉來說是個團隊運動,很多肌肉一起’’協同’’把動作做完,當你用健美式的獨立練法,就好像一場籃球有5個英雄,每個都自幹,但都不合作。你想像一下,你游泳會有多不協調,多沒效率?

4.被忽略的重量訓練動作:

   

    根據統計,約有47-80%的競技游泳運動員,有肩膀問題(旋轉肌群發炎、夾擠等)(c)。理由是對於推水動作來說,把胸大肌與闊背肌發展強大,是最能顯著進步的,但是一台跑車有好的引擎,卻沒有好的煞車系統做搭配,主人還是容易受傷,且不敢開快車,而這就是肩膀的關係,強大的前胸卻搭配虛弱的旋轉肌群煞車系統。

    然後,專注在不同角度的’’等長、離心的肩膀外旋動作’’

 

5.游泳選手做重量訓練須注意的地方

 

    基本上游泳選手的肩膀活動度等同於棒球投手般重要,若你因過度發展重量訓練,而忽略伸展與按摩,絕對會讓你游泳時感到卡卡的的。游泳是個流體力學的運動,力求將手伸到最長,抱水後推到最遠,如果只單純做重量訓練沒有伸展,可能會讓你肩膀漸漸喪失活動度,影響游泳技術與運動傷害。

    剛開始可以每周2-3次重量訓練,搭配數次專項游泳訓練,將肌肉型態整合至游泳動作中,並且使用一次很多肌肉參與的多關節肌力訓練。

 

6.游泳專屬的重量訓練動作:

 

   2014的今天,會發現大家的上半身重量訓練越來越像,肌肉力量的準備,其實是每個項目都需要的,這是一般身體素質的準備,所以上半身的推拉平衡(例如握推與引體向上間的平衡),另外加上抗旋線肌力訓練(單手啞鈴握推與划船等)與胸椎、肩關節活動度訓練等等

   關於極少部份的專項重量訓練動作,若本篇讀者有需求,在下一篇可示範,亦或者請教你的體能教練喔。

   

 

 

參考文獻:

 

(a) Jessica M. (2013). Sport-Specific Training for a Competitive Freestyle Sprint Swimmer. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 48-55.

(b) Fig, G., & Santana, J, C. (2005). Strength training for swimmers: Training the core. J Strength Cond Res, 27, 40-42.

(c ) Velde, A, V., Mey, K, D., Maenhout, A, P., Calders, P, P., & Cools, A, M. (2011). Scapular-muscle performance: Two training programs in adolescent swimmers. J Athl Train, 46, 160-167.

 

 

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  • 訪客
  • 期待..游泳專屬的重量訓練動作篇.
  • 那就麻煩您多多幫我推廣搂!!!有你們的支持,才有更好的訓練文章產生喔!!!

    感謝照顧!

    Coach HANK S & C 於 2014/04/09 21:03 回覆

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