早期,只要提到敏捷性訓練第一個會想到繩梯 (Agility ladder) 訓練,用快速的腳步與變速來練。但是,這就是全部的訓練嗎?

    以往認為敏捷性訓練就等於敏捷梯訓練,是的,敏階梯訓練是其中一個元素。敏捷梯的最大效益是神經連結,讓身體使用肌肉的速度提升,並且讓身體各個肌肉群互相連結整合,讓身體變得更協調,學員學習到的是神經肌肉間的效能化 (Neuromuscular Efficiency),白話是說,一個專案能透過肌肉與神經兩個不同部門協調且融洽的完成。

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AKF 教練群團練靈巧系統

    何謂敏捷性?敏捷性包含很多元素,速度 (Speed, S) 敏捷性 (Agility, A) 靈巧性 (Quickness, Q),簡稱 SAQ 系統。繩梯在這扮演提升靈巧性的角色,讓神經與肌肉間有連結,讓你隨時要發動要使用,身體能聽你的,例如棒球遊擊手在打者敲出強襲球時,能瞬間判斷是往上跳,往左或往右衝刺,假若身體遲鈍不夠靈巧,就會漏接。若要發展速度,首先你要學習如何加速、如何減速、如何減速後再瞬間加速、靜止狀態瞬間啟動至最高速。敏捷性,必須要有優秀的最大肌力,當力量夠大,才有足夠的力量煞車後變換方向。例如籃球選手,急停騙過對手後,瞬間變換方向的鬼之切入。

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AKF 教練群團練敏捷梯+衝刺

    學習SAQ 系統前,必須具備良好的最大肌力能力與肌肉反射能力。當肌力越強,才有能力瞬間煞車變換方向以及承受煞車與加速的慣性。當肌力建構後,下一步是增加神經與肌肉間的連結,任何讓身體用最快速最大努力完成動作的都能發展神經連結,例如快速抓舉、增強式跳躍、丟藥球、敏捷梯等等都是可行的。

   在目前,Hank 還是會使用敏捷梯,放在動態熱身後面,作為神經肌肉連結與啟動快縮肌群的策略,且為避免髖屈肌因為不斷抬腳而緊繃以及肌肉疲勞,這個神經連結技巧盡量不超過5分鐘。如果場地可行,我推薦用膠帶’’’’出敏捷梯。可避免學員怕踩到敏階梯而不敢使用全力連結全身效能。

    使用敏捷梯訓練,技巧越簡單越好,目的是身體協調性與神經連結,不是把學員考倒。


 

敏捷梯圖  

示範者-師大甲一男籃(左)99號前鋒 陳俊軒 & (右) 14號前鋒 張銘峰  

 

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