小黑 在後勤部門工作,工作量龐大,時常久坐,且工時輕易的超過每日10小時以上,即使假日也常需處理公事。第一次與 Hank 接觸時,是業界名師 竹子 教練 轉介的,我對 小黑 的印象是看起來是人很開朗,但有很深層的疲憊感,且身體年齡與實際年齡有些許落差,似乎很久沒有好好休息與運動了。

    她說會希望開始運動,是因為公司年度健檢時,發現自己的體脂肪有40%,且有膽固醇超標的情況,這在一個年輕的女生身上,是需要改善的。因此 小黑 的訴求希望訓練目標是以降低體脂為目標。而在第一次訓練時,我發現 小黑 有下背不適的情況,經評估後發現,因為久坐的原因, 小黑 的臀部失去活化能力,且髖帶周圍僵硬缺乏活動度,髖帶活動度缺乏加上臀部不會施力情況下,讓下背負擔非份內的工作導致緊繃不適,而越是不適,越有機會喪失對運動的意願。

    評估動作    

    圖一:初次評估動作2013/10

    

    一、剛開始前3個月的基礎動作學習期,為了要將體脂降下來,首先第一步不是強力課表,而是解決這些身體上與精神上的不適,讓持續來訓練的動機變得更強。以下為運動處方:

 

1.鴿式:此動作能大幅度將髖骨活動度打開,並減緩''髖骨撞擊疼痛症候群''

1-2. Super bands 髖骨活動度牽拉(圖二):

michael    

圖二:動作示範者 Dhulst, M. 226k 超鐵選手。

 

2.腿後肌群伸展:將腿後肌群活動度打開,將減少下背參與。

 

3.實際訓練動作範例:

因為久坐,髖帶活動度合併腳踝緊繃與上背肌群活化不足,在此以前蹲舉扶啞鈴+Mini bands 活化啟動+腳踝墊高等方式輔助下蹲(圖三),未使用後蹲舉理由是避免下背再度承受過多壓力。而下肢有許多大肌肉群,藉由重量訓練提升肌肉量。肌肉量提升,就好像你開一台4000cc的車輛,油耗驚人,只是,你提升消耗的是熱量不是汽油。是重量訓練中,cp值很高的運動。

敦二    

圖三:前蹲舉,2013.10,體脂38%up


4.伏地挺身:頸部、上背、核心、臀部四點共線,在上肢訓練時,同時挑戰核心動態穩定性,是個全身性訓練動作,即使是女生也能用不同強度做調整。

 

小黑PUSH UP  

圖四:2013.11

 

二、目前訓練情況:

    經過前三個月動作調整期後,體脂已有初步效果,慢慢看見3字頭,12月下旬開始加上一些強度,並在體力慢慢變好以後,加入長距離慢跑與低強度間歇訓練,加速體脂下降能力。

小黑比較圖    

圖六:每周一次,持續6個月的訓練圖。

 

    到目前,我看到的是一個精神狀況很佳,氣色很好,隨時有很多正面能量的一個''少女'',每周六固定來找Hank 報到,已經能夠超級組:全蹲舉15kg*10*3組+從地面 push up 8次 & 單腳RDL 5KG* 8*3組+chin up 自身體重6下*3組。

    並且能在不休息情況下,獨力完成2公里持續跑。

    這六個月來,我看到一個非常努力的人,即使是下大雨、寒流來、前一晚工作到12點,週六早上固定來報到,即使請假也會自行找時間補課。連續六個月沒間斷,養成規律運動習慣與堅毅的心態,目前即使沒訓練的時候,也以youbike代步!

    如果要我說,''心態致勝'',真正會成功的人,一定是對自己嚴格的人,知道什麼時候該做什麼事情,知道隔天要訓練,前一天會將自己準備好,決不會輕易放棄。而這,也反映了,訓練沒有特效藥,即使每周只訓練一次,規律化,即使周期較長,也會對體態的提升有正面幫助的。

    如果每週工作時數超過60小時的 小黑 都能撥時間出來運動,那還在抱怨自己太忙沒時間運動的妳,有什麼藉口呢?今天起,下班後,給自己一個重新開始的機會,去運動吧!

 

    預祝成功!!!!

 

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Coach Hank 簡介:   

1.前勁體能 總教練,NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步,自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業,致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法,並定期與大家分享訓練心得~

 還請大家多多指教,交個朋友瞜  

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