目前日期文章:201701 (5)

瀏覽方式: 標題列表 簡短摘要


有個非常有名的肌肥大訓練法叫做德國壯漢訓練法,使用10組10下的強度進行訓練,但有一研究使用一半的訓練量,即5組10下,結果發現在六週後,僅做一半訓練量的組別反而比10組10下的組別有更佳的肌肥大效果(1),這是否意味著訓練量對於提升肌肥大可能不是越多越好?

提升訓練量是肌肥大成功的關鍵之一,較多的量比起較少的量有較佳的效果,較高的訓練頻率也比較少的訓練頻率有較佳的效果。但是訓練量與肌肥大並不是一直呈現線性正成長關係,當訓練量超過一定的劑量時,對於肌肥大的增進效果趨近於平緩或反而因過度訓練而減損肌肥大效果(2)(3)。

文章標籤

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

傳統力竭法為每組皆做到衰竭,藉此獲得肌肥大效果,而預先衰竭法(PRE-EXHAUSTION) 是先對欲施行動作模式中的主動作肌預先施行單關節訓練動作至力竭後,緊接著對該動作模式施予多關節訓練動作至力竭,例如水平推動作模式的臥推主動作肌是胸肌,則設計先做啞鈴飛鳥後再緊接著做臥推。假設論點為1.主動作肌肉通常較大較有力,為避免做多關節動作時,主動作肌未疲勞前輔助肌(例如臥推輔助肌-三頭肌)就已疲勞導致無法做更重或更多組,故前面預先放置單關節動作希望能預先使輔助肌衰竭 2.另一種說法為藉前面單關節動作預先活化目標動作模式中的主動作肌,使後面多關節動作過程中主動作肌參與更多。

文章標籤

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

 

文章標籤

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

 

文章標籤

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

強迫次數組(Forced repetitions)方法為訓練者自己做到力竭後,由捕手(如圖中的輔助者)出力輔助額外的訓練次數,例如:一個重量自己最多只能做8下,捕手強迫輔助4下到總次數12下。當自己已經力竭後,在強迫自己在力竭的情況下強迫多做額外的次數,往往帶來巨大的脹痛、充血、疲勞感,但是否比自己做到力竭的傳統訓練方法(傳統力竭組)更有效?

Coach HANK S & C 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

找更多相關文章與討論